ФУНДАМЕНТНЫЕ ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ

Наконец-то, наступил долгожданный момент, когда вы приобрели удобную спортивную форму, обувь, атлетические перчатки и, самое главное абонемент в тренажёрный зал.  Сейчас вы совершили самый главный шаг в своей жизни, который не могут сделать многие люди, это шаг на дорогу к созданию тела о котором вы всегда мечтали.   Но войдя в спортзал, вы начинаете спрашивать себя: К какому тренажеру подходить в первую очередь?  Какие мышцы начинать тренировать сначала?  Что делать дальше?…

Итак, прежде  чем начать старательно поднимать штанги и гантели рассмотрим некоторые аспекты тренировочного процесса. Освоив эти принципы, вы будете стабильно прогрессировать в наборе мышечной массы, вместо того, чтобы топтаться на одном месте.

Темп выполнения упражнений

Темп выполнения упражнений в целом является очень важным звеном в тренировочном процессе. Кажется, что тут сложного: бери штангу, начинай её поднимать и опускать.  А нет, секрет кроется в скорости выполнения  движений, которая является одним из элементов вашего будущего успеха. А дело в том, что уровень нагрузки на мышцу зависит больше не от поднятого веса, а от времени нахождения этой самой мышцы в состоянии напряжения. То есть, если вы занимаетесь со средним весом, но при этом держите мышечную группу в напряжении и делаете количество повторений более шести, то эффект от выполнения этого упражнения будет гораздо более выраженным, чем при однократном или двукратном повторении с максимальным для вас  весом.

Кстати, темп выполнения упражнения во многом зависит от того, какие цели преследуются на данном этапе тренировочного процесса.  Пока у вас не довелось до автоматизма, в самом начале тренировок, (в течение первого года), темп выполнения упражнений у вас должен быть привязан к следующему сочетанию цифр:  4-0-2-0. Давайте разберём, что это означает?

  • 4 – время в секундах, затрачиваемое на опускание штанги (гантелей);
  • 0 – время задержки в нижней точке;
  • 2 – время в секундах, затрачиваемое на подъём штанги;
  • 0 – время задержки в верхней точке.

 

Итак, из вышеперечисленного делаем вывод, что время, затрачиваемое на подъём отягощения, должно быть в два раза меньше, чем на его опускание

При выполнении упражнений с отягощениями, следует строго выдерживать вышеуказанные временные рамки, поскольку негативная фаза движения намного эффективнее в плане нагрузки на мышцы, чем фаза подъёма.

В нижней и верхней фазе задержка должна  отсутствовать, по причине того, что при удержании отягощения   (гантелей, штанги) в крайних точках мускулатура расслабляется, в результате чего снимается напряжение с мышечных групп, а это, как вы теперь уже знаете крайне нежелательно.

Итак, исходя из вышеописанной схемы, при выполнении  упражнения, из 8 повторений вы удерживаете мышечную группу под напряжением где-то около 50 секунд, а этого времени вполне достаточно для  её эффективного стимулирования (см. табл. № 1).

Таблица №1 Темп упражнений и тренируемые параметры
Темп выполнения упражнения Тренируемый параметр
1-0-1-0 Взрывная сила
2-0-1-0 Максимальная сила
3-1-3-0 или 4-0-4-0 Максимальная мышечная гипертрофия
8-0-4-0 Максимальная мышечная гипертрофия при работе с небольшими весами

 

К сожалению, часто в тренажёрном зале приходиться видеть следующую картину, как начинающие, да некоторые продвинутые атлеты игнорируют правильный темп  выполнения упражнений, буквально бросая снаряд вверх-вниз с бешеным темпом и  скоростью. Выглядит это конечно эффектно, но польза от таких тренировок для набора качественной мышечной массы минимальна.

 

Отдых между подходами

Время для отдыха между подходами, также является очень важной составляющей тренировочного процесса.  В этом вопросе, всё зависит от цели ваших тренировок. Если атлет тренируется для достижения максимальной силы, то перерывы между подходами длятся 5- 10 минут, а иногда до получаса. Однако в нашем случае это, конечно совершенно не подходит.  Чисто силовые упражнения —  это удел атлетов других видов спорта: пауэрлифтинга и тяжёлой атлетики.  Если вы не ставите перед собой цель  добиться максимального роста мышц и определённой коррекции телосложения, то работа с предельными весами является не целью, а только вспомогательным инструментом для достижения ваших задач. Ниже  (см. таблице №2) рассмотрим соотношение  отдыха с физиологическими процессами.

Таблица №2 Соотношение времени отдыха с восстановлением организма
Время отдыха Уровень воссстановления
0-30 секунд Метаболизм происходит на 50 %
30-120 секунд Метаболизм происходит на 90 %
2-3 минуты Восстановление метаболизма происходит практически полностью
3-5 минут Нервная система восстанавливается почти полностью
5-10 минут Полное восстановление

 

Итак, сделаем вывод, чтобы заставить мускулатуру расти, необходимо отдыхать не менее одной,  но не более трёх минут.  Именно такой темп позволяет настроиться на выполнение следующего подхода  выполнить его качественно.

В самом начале вашего тренировочного процесса отдых должен быть более продолжительным, однако, со временем его длительность следует уменьшать, вы сами это почувствуете. В идеале время на отдых должно составлять одной минуте.

У многих начинающих атлетов, возникает вопрос : «почему необходимо уменьшать время отдыха?» Ответ прост: чтобы включать в работу всё новые и новые волокна из тренируемой мышечной группы. В противном случае вы будете, как говориться попросту, терять время.

 

Подбор веса отягощения

Новичку довольно трудно подобрать правильный вес отягощения для выполнения того или иного упражнения. Если опытный атлет чётко представляет себе, что нужно делать для получения ожидаемого эффекта, то начинающий бодибилдер,  часто не имеет об этом ни малейшего представления.

Итак, закрепим основное правило – вес в процессе набора мышечной массы имеет второстепенное значение по сравнению с техникой выполнения упражнений. Однако это не значит, что вы должны взять самые лёгкие гантели. Нет, ни в коем случае! Надо стараться выбирать вес таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с ощутимым  напряжением.

Чтобы научиться этой премудрости и довести до автоматизма, на уровне интуиции, начинать свои тренировки рекомендуется с небольших весов, постепенно их увеличивая. Таким образом, вы опытным путём выйдете на отягощения, способные заставить вас попотеть, в буквально смысле этого слова. Но при этом не стоит забывать и о технике выполнения упражнений.

Выбор веса отягощения, так же как и темп тренировки, играет большую роль, оказывая важное воздействие на тот или иной параметр. Это соотношение и рассмотрим в таблице №3 (см. ниже).

 

Таблица №3 Соотношение количества повторений и тренируемых                                       параметров
Количество повторений Тренируемый параметр
1—3 Максимальная сила
4—6 Мощностная сила, гипертрофия мышц
7—12 Максимальная гипертрофия мышц
13—20 Силовая выносливость
Более 21 Выносливость

 

От того, с каким весом вы тренируетесь, и какое количество повторений выполняете, зависит воздействие на один из двух типов мышечных волокон, присутствующих  в нашем теле: на быстрые или на медленные.  Быстрые волокна отвечают за максимальную и взрывную силу, медленные – за выносливость. Представим эту закономерность в таблице № 4 (см. ниже)

 

Таблица №4 Тип мышечных волокон и количество повторений
Количество повторений Тренируемый параметр Рабочий диапозон повторений
65-75% от максимума 80-95% от максимума
2—4 Очень быстрые 6—8 3—4
5—10 Быстрые 9—12 5—8
11—15 Преимущественно медленные 16—18 10—12
15—20 Медленные 18—25 14—16


Свободные веса или тренажёры
 

Можно долго рассуждать на тему, что лучше: использовать в процессе тренировки штангу и гантели или тренажёры. Хочу сразу уточнить, что на определённых этапах тренинга важны оба варианта. Начинающим атлетам следует больше использовать свободные веса (штанги и гантели), так как только с их помощью можно проработать максимальное число мышц за тренировку. В этом и заключается их основное отличие от тренажёров, которые двигаются по определённой жёсткой,  заданной его кинематической схемой траектории и позволяющие прорабатывать лишь определённую часть мускулатуры.

По мере приобретения опыта и набора мышечной массы необходимо включать в свои тренировочные программы упражнения на тренажёрах, но их основой всё равно должны оставаться свободные веса. Очень важно знать, что все упражнения должны выполнятся  с полной амплитудой движения. Это необходимо для проработки мышцы по всей её длине, чтобы в дальнейшем не возникла проблема «мёртвых точек».

 

P.S.     В идеале перед посещением тренажёрного зала вы должны научиться работать с весом своего тела, то есть уметь подтягиваться на перекладине и отжиматься от пола, и, конечно же, уметь качать пресс, лёжа на полу и в висе на перекладине. Это будет залог вашего быстрого старта и достижения первых результатов.

Вы можете пролистать до конца и оставить комментарий. Уведомления сейчас отключены.

Написать комментарий