Основные принципы тренировок для начинающих атлетов

При первом посещении атлетического зала у новичка взрывается мозг от изобилия информации, количества и разновидности тренажёров и вопросов – с чего начать?  В этой статье мы с вами разберём самые основы — основ, которые необходимо знать начинающему «качку».

Итак, вот основные принципы:

  1.  Тренировку необходимо начинать, предварительно разогрев мышцы и с постепенным наращиванием весов;
  2. Начинающим атлетам желательно заниматься не самостоятельно, а воспользовавшись услугами квалифицированного тренера на первые 2-3 месяца;
  3. Необходимо тренироваться не менее 3-х раз в неделю;
  4. Для роста ваших результатов и мышечной массы необходимо не только тренироваться, но и отдыхать. Сон должен продолжаться не менее 8 –ми часов;
  5. Оптимальная продолжительность тренировки для начинающих бодибилдеров должна быть не более 1 часа (60 минут);
  6. С помощью тренажёрного зала можно не только набирать мышечную массу, но и уменьшать свой вес,  сбрасывая лишние килограммы жировой прослойки;
  7. Питание должно быть полноценным, естественным и натуральным;
  8. Спортивное питание никогда не заменит натуральное ежедневное питание;

Расшифруем вышесказанное подробнее:

  1. Новичкам, да и опытным атлетам никогда не стоит пренебрегать разминкой (разогревом) мышц и, входя в тренажёрный зал, не накидывать сразу на гриф неподъёмные веса с первых подходов. Это чревато травмами и выпадом из тренировочного процесса  на долгий срок.  Размяться, разогреться можно множеством способов, например  это могут быть беговые дорожки, и тренажёры «элипсоиды», а можете просто покрутить конечностями своего тела в течении 5-7 минут, а эффективнее будет начать разминку с постепенным  наращиванием весов при выполнении базовых упражнений, таким образом, вы сохраните энергию на выполнение всех запланированных упражнений текущей тренировки;

  2. Новичкам бодибилдерам, только, что начавшим осваивать тернистый путь в накачке мышц и построении тела, настоятельно рекомендуется не тренироваться по своим сомнительным тренировочным программам, а на первой тренировке подойти к опытному и квалифицированному тренеру и попросить его составить персональную тренировочную программу, учитывающую ваши индивидуальные особенности. А также первые 2-3 месяца тренироваться под его присмотром, для выработки нужных вам рефлексов, мышечной памяти, правильной  техники дыхания и выполнения упражнений. А также под руководством профи своего дела вы постепенно без надрыва и травматизма войдёте в тренировочный ритм, и проникнитесь духом бодибилдинга  и пониманием тренировочного процесса и в дальнейшем по жизни занятия бодибилдингом будет приносить вам радость, удовольствие  и конечно же здоровье;


  3. Оптимальная периодичность посещения тренажёрного зала – 3 раза в неделю, особенно актуально для новичков — атлетов, только начинающих протаптывать свою дорожку в тернистом лесу под названием бодибилдинг. Почему три раза – да потому, что на следующий день после тренировки мышцы отдохнули, подросли, у них отличный тонус и уже на другой тренировочный день  мышцы готовы к преодолению следующих  ступеней нагрузок. Таким образом, посещая тренажёрный зал три раза в неделю, с одной стороны вы  не даёте потерять тонус мышцам своего тела, а с другой  даёте мышцам отдохнуть после тренинга и подрасти в объёме. Кстати залог успеха начинающих атлетов  – это старт с маленьких весов с постепенным их наращиванием в дальнейшем;


  4. Эффективная тренировка – это стресс для мышц и организма в целом. Поэтому отдых для вашего тела это неотъемлемая и необходимая составляющая тренировочного процесса.  Научно доказано, что организм полностью восстанавливается после тренировки в течение 24-30 часов и готов к очередным нагрузкам.  Р.S Мышцы растут только во время отдыха, а особенно когда вы спите. Кстати очень важно после выполнения упражнения (подхода) дать организму отдохнуть 2- 3 минуты и привести дыхание в норму. Этот перерыв необходим для восстановления метаболизма мышц и готовность их к дальнейшим  нагрузкам;


  5. Особенно важно начинающим бодибилдерам на первых тренировках не нагружать себя до такой степени, что на следующий день вы не сможете встать с кровати от сильнейших мышечных болей, а входить в тренинг плавно, постепенно нагружая мышцы для их адаптации к отягощениям и нагрузкам.  Для новичков существуют следующие ограничения: не более двух упражнений на крупную мышцу (спина, ноги и т.д.) и не более десяти подходов в сумме, это получается не более одного упражнения на отдельные мышцы или их мелкие группы (например, трицепс, икроножные мышцы, бицепс  и. т.д.). Лучше всего если вы на каждой тренировке будете работать с двумя мышечными группами, например – понедельник  качаем спину и бицепс;  среда  грудные мышцы и трицепс;    пятница ноги и плечи. В идеале вы должны построить тренировочное время так, чтобы вы укладывались в 60 минут. Этого времени на начальном этапе достаточно, для плавного  и постепенного вхождения в тренировочный процесс и адаптации к нагрузкам. Более подробное руководство по тренировкам вы сможете увидеть в рубрике «Упражнения»;


  6. Посещение тренажёрного зала это не только возможность набрать полезную мышечную массу, но и сбросить лишние килограммы и подсушиться, сжигая лишнюю жировую прослойку. Секрет этот не только в соблюдении специального режима питания, который мы обсудим более подробно в  другой статье блога,  но и в тренировках «заточенных» под  корректировку фигуры и прорисовке мышечного  рельефа. Секрет сушки не в выполнении упражнений с большими (наращиваемыми)  весами и уменьшаемым количеством повторений, а наоборот уменьшаемыми рабочими весами и увеличением количества повторений выполняемого упражнения. Например: если вы без труда выполняете жим, лёжа со штангой весом 60 кг на 6-8 повторений, то снизьте  вес настолько, чтобы  вы смогли выполнять 12-15 повторений с  4-мя подходами. Также для успешного похудения очень важны кардиотренировки, включающие в себя пробежки и ходьбу в быстром темпе на свежем воздухе и занятия на велотренажёре и беговой дорожке в начале и в конце основной тренировки. Пробежка в конце тренировки это стимул (толчок) уже  измотанному уставшему организму  забирать энергию из жировых тканей, тем самым эффективно их уменьшать (уничтожать);


  7. Качественные и эффективные тренировки это не 100 % залог успеха. Параллельно тренировочному процессу необходимо правильное питание и его рацион, а также вышеуказанный полноценный сон. Важность качественного и полноценного питания при наборе сухой мышечной массы трудно переоценить. Для достижения задуманного вами результата, вам необходимо будет отказаться от фаст-фуда, полуфабрикатов, жирной пищи и максимально исключите углеводы из своего рациона питания. Более подробно о всех хитростях спортивного, повседневного и секретах правильного питания рассмотрим в рубрике «питание»;


  8. Сейчас рынок спортивного питания и добавок настолько насыщен, что входя в специализированный магазин и взглянув на представленный ассортимент и разнообразие, у людей просто «сносит крышу». Запомните очень важную реалию – спортивное питание это необходимая часть диеты, направленная на наращивание сухой мышечной массы. Это всего лишь дополнительная составляющая вашего тренировочного процесса, режима питания и сна. На начальном этапе вы спокойно сможете обойтись и без него.

Вы можете пролистать до конца и оставить комментарий. Уведомления сейчас отключены.

Написать комментарий