Преодолевая сопротивление

Само понимание основ физиологического процесса роста мышечной массы добавляет нечто неосязаемое, но очень важное к вашим тренировкам. Вместо того, чтобы выполнять движения механически, подобно роботу, вы будете участвовать в двигательных действиях. Вы почувствуете, что ваше тело способно справляться с тренировочными нагрузками, расширяя пределы своих возможностей. Эти знания помогут вам превратить тренировки из постоянной работы в трудное, но любимое дело.

Ваши мышцы испытывают дополнительный стресс, способствующий процессу адаптации, когда им приходиться преодолевать сопротивления. Можно выделить несколько видов упражнений с преодолением сопротивления: преодоление силы трения, сопротивление воды или упругих предметов (резиновых жгутов, амортизаторов, эспандеров). Величину сопротивления можно повышать или снижать. Она может изменяться в различные моменты движения, поскольку вашим мышцам приходиться преодолевать более сильное сопротивление в определённых позициях.

Когда, вы выполняете упражнение для развития силы мышц, то обычно вам приходиться преодолевать сопротивление, как веса отягощения, так и силы притяжения земли. Фактически понятие «тренинг с преодолением внешнего сопротивления» является общепринятым и, наиболее точным определением того, что вы делаете.

Однако не любая величина преодоления сопротивления может оказаться эффективной. В конце концов, используя свои мышцы, вы каждый раз преодолеваете силу притяжения, например, когда подносите бутылку к своим губам, или несёте сумки с магазина. Насколько нам известно, ещё никто не сумел увеличить себе мышечную массу таким способом. Вы не сможете добиться ощутимого результата до тех пор, пока не начнёте преодолевать сопротивление достаточной величины, чтобы перегружать свои мышцы во время тренировок.

«Перегружать мышцы» — это звучит радикально, но означает всего лишь то, что вы заставляете свои мышцы работать больше, чем они привыкли, чтобы у них появилась  причина для адаптации к новым условиям. На языке силового тренинга это означает, что следует поднимать отягощения, которые будут достаточно  тяжёлыми для того, чтобы усложнить  выполнение упражнения.

Перегружать мышцы следует «прогрессивно»: вы должны постоянно заставлять мышцы приспосабливаться к новым перегрузкам, чтобы их масса продолжала увеличиваться. Вы можете обеспечить условия прироста объёма мышц путём постепенного увеличения веса поднимаемых отягощений. Это, конечно же, зависит от фактора оснащённости оборудованием спортзала. Единственной пары гантелей по 5 кг может быть достаточно для перегрузки мышц на протяжении какого-то времени. Но что произойдёт, когда ваши мышцы успешно адаптируются к весу этих отягощений?

И в заключение необходимо отметить, что прогрессивно перегружать мышцы вы должны не спеша, постепенно. Мышцы лучше адаптируются, если вы последовательно  каждый раз лишь немного повышаете вес отягощения.  Изнурять их, заставляя поднимать преждевременно излишне тяжёлые веса отягощений, не только не продуктивно, но и даже опасно.

Ваш тренинг должен быть постепенным и в смысле того, что «отдых» не менее важен для ваших мышц, чем сам процесс подъёма отягощений. Дело в том, что мышцы не становятся сильнее во время тренировки; они обретают силу в период отдыха (сна) и восстановления после выполнения силовых упражнений. Прирост объёма мышц (мышечной массы) – это процесс, протекающий вследствие постепенного повышения интенсивности тренировочных нагрузок. После силовых тренировок с выполнением упражнений  в преодолении внешнего сопротивления, в результате которых в мышечных волокнах  возникают микроскопические разрывы, вашим мышцам необходим период восстановления, в течение которого они становятся более сильными и объёмными, чем прежде. Поэтому вы можете, не испытывая угрызения совести, спокойно смотреть по телевизору ваш любимый фильм или передачу на следующий день после интенсивной тренировки, или выделить пару часов для дополнительного сна. Таким образом, вы не теряете время зря; вы наращиваете объём своих мышц. Вообще-то, вместо того, чтобы  валяться на диване, вы могли бы заниматься развитием других групп мышц, исключив из тренировочной программы те упражнения, которые выполняли вчера. Например, вы могли бы прокачивать мышцы рук, пока «восстанавливаются» мышцы бёдер. Но это на ваше усмотрение,  как говориться по вашим силам и времени. В идеале сочетание через день силовых и аэробных упражнений. Например: понедельник, среда, пятница – силовые упражнения;  вторник, четверг, суббота – аэробные нагрузки (пробежки, работа на велотренажёре…), в сочетании с растяжкой мышц.

Специализация тренинга придаёт вашим творческим поискам в целях достижения сбалансированного  телосложения с развитой мускулатурой более интересный (и сложный) характер, чем при обычных занятиях фитнесом, аэробикой, шейпингом, которые сводятся к чисто сердечно-сосудистым упражнениям.

В большинстве своём упражнения на развитие мышц являются комбинированными, это означает, что в их выполнение участвует более одной группы мышц. Например, хорошим примером комбинированного упражнения может послужить жим штанги из положения, лёжа на горизонтальной скамье, поскольку мышцы вашей груди (совместно с передней группой мышц плеча) приводят в движение верхние части рук, при этом одновременно с помощью трицепсов руки разгибаются в локтевых суставах. Ещё одно определение (название) для комбинированных упражнений —  «многосуставные упражнения». Причина этого названия очевидна, ведь при выполнении таких упражнений разрабатывается группа суставов.

Не менее очевидна причина, по которой упражнения, выполняемые при участии только одной мышцы, называют «изолированными», или «односоставными». В качестве примера можно привести популярное упражнение для развития бицепсов – сгибание рук со штангой (гантелями) стоя, при выполнении, которого ваше тело остаётся неподвижным, и только руки сгибаются в локтевых суставах. Это упражнение направлено на акцентированную проработку бицепсов – мышц, отвечающих за сгибание рук в локтях.

Никогда не нужно развивать мышцы по одной, постепенно – мышцу за мышцей, это в корне неправильно, утомительно и очень долго. Они взаимодействуют, выполняя совместную работу как во время спортивных упражнений, тренировок, так и в повседневной жизнедеятельности человека. Поэтому именно таким образом и следует тренировать  их, уделяя большую часть времени выполнению комбинированных упражнений.

Вы можете пролистать до конца и оставить комментарий. Уведомления сейчас отключены.

Написать комментарий