Подтягивания на турнике – является одним из наиболее полезных, эффективных  и одновременно популярных упражнений, где в качестве отягощения используется вес собственного тела. Для выполнения данного упражнения могут использоваться как турник на улице, так и перекладина, установленная в домашних условиях.   Также продвинутые атлеты — бодибилдеры в качестве дополнительного отягощения к весу собственного тела используют гантели и «блины» от штанги, определённого веса, которые прикрепляют на пояс при помощи специальных приспособлений состоящих из атлетического пояса и цепи с карабином.

В данной статье мы с вами разберём во всех подробностях упражнение – подтягивание.

Содержание статьи:

• Польза подтягиваний;
• Какие мышцы развиваются при подтягивании;
• техника выполнения упражнения подтягиваний;
• Видео;
• Рекомендации.

 В чём польза подтягиваний?

Многие начинающие атлеты пренебрегают данным упражнением, из-за отсутствия у них информации обо всей его пользе и полезности. А ведь подтягивания кардинально повышают потенциал  и улучшают физические качества спортсмена, а именно:

• Укрепление мышц предплечья и кистей рук и как следствие повышение силы хвата;
• Увеличение выносливости спортсмена;
• Эффективный способ прорисовки мышц и придание им рельефа;
• Профилактика и улучшение эффективности работы сердечно-сосудистой системы;
• Повышение метаболизма организма;
• Улучшение выносливости мышц;
• Улучшение общего физического состояния и формы тела.

Какие мышцы задействованы при подтягивании

Различают различные виды подтягиваний, это подтягивания прямым и обратным хватом. При выполнении каждого из вида упражнений тренируются определённые группы мышц. Например, при выполнении подтягиваний обычным (прямым) хватом – акцент идёт на развитие мышц спины, а при выполнении упражнения обратным хватом тренируются в большей степени бицепсы рук.

А вы знаете, что от ширины хвата, зависит, какие мышцы будут больше нагружаться, а соответственно развиваться и расти, они будут более эффективно. В основном используются три вида подтягиваний – широким, средним и узким хватом. При широком хвате –  руки на перекладине необходимо располагать максимально широко, естественно в пределах разумного, при среднем – руки располагают на перекладине на уровне плеч, при узком хвате – руки располагают максимально близка друг к другу.

• Например, при подтягивании узким хватом – акцент идёт на прокачку задних дельтовидных мышц, а также низ и верх широчайших, косвенно затрагивая бицепсы.
• При среднем хвате – отлично прорабатывается вся спина, задействуются все мышцы (широчайшие, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы и частично трицепсы). Это отличный компромиссный вариант хвата при выполнении упражнения подтягивание.
• При широком хвате – идёт пробивное действие на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы, это в свою очередь придаёт спине визуальную ширину и треугольную форму.

Так, что периодически меняйте ширину хвата при подтягивании, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам и тренировались различные группы мышц.

Техника выполнения подтягиваний

Итак, давайте рассмотрим технику выполнения подтягиваний различными хватами.

• Подтягивание узким прямым хватом выполняют, так, чтобы коснуться нижней частью груди, взгляд направлен вперёд, спина слегка прогнута, ноги согнуты в коленях и скрещены;
• Подтягивание обратным узким хватом, всё аналогично, как и при прямом узком хвате, только в верхней точке лопатки одновременно с плечами необходимо сводить назад;
• Подтягивание прямым средним хватом, выполняется также как и узким прямым, только необходимо опять же сводить лопатки и плечи назад и в верхней точке касаться перекладины верхней частью груди;
• Подтягивание обратным хватом, происходит также как и прямым хватом, только нужно следить, чтобы не поднимались плечи, а также в верхней точке плечи отводились назад и сводились лопатки;
• Подтягивание широким хватом, следует выполнять с частично «выключенными» бицепсами, и с максимально задействованными мышцами спины. Опять же следует не забывать про сведение лопаток. Для максимального включения широчайших мышц и включения их в работу, необходимо при обхвате перекладины, большие пальцы располагать поверх перекладины, а не охватывать её снизу.  При подъёме  перекладины  касается верхняя часть груди, лопатки сведены, локти направлены вниз;
• Подтягивание широким хватом за голову выполняется без прогиба в спине и скрещения ног. Ноги выпрямлены в одну линию с туловищем, спина прямая. В верхней точке подъёма перекладина должна остаться за головой, локти смотрят в чётко пол. Не забывайте следить за головой, дабы не получить травму.

Широкий хват при подтягивании является довольно сложным для новичков, поэтому начинающим необходимо начинать с классических узких и средних хватов.

Также есть множество вариантов выполнения этого упражнения, например это знаменитая и любимая многими «американка» — когда начинают подтягивания с одного повторения, доходя до определённого числа, или мой любимый способ подходов, например 4х12 – четыре подхода по 12 повторений. Количество повторений можно постепенно увеличивать.  Если вы новичок и сначала вам будет тяжеловато выполнять такое количество повторений, тогда можно уменьшить их количество, и начать, например с 3-5 или 6-8 раз на четыре подхода, в зависимости от вашего физического состояния. Или начать просто с висов на перекладине  для адаптации мышц, а затем при помощи стула начинать пробовать выполнять само упражнение. Об этом варианте выполнения подтягиваний я более подробно  рассказываю и показываю в видео расположенном ниже.

Почему мне нравиться именно вариант походов в подтягивании, а потому, что уже на третьем подходе (при правильном выполнении), мышцы отзываются болью и жжением, а это подтверждение правильного выполнения техники и как следствие положительного результата.

Рекомендации

Хочу вам напомнить, что, как и в любом деле при выполнении упражнения подтягивание на перекладине не нужно суеты и резких движений. А именно:

• Слегка размять плечевые суставы перед выполнением упражнения (поделать вращения и рывки руками, предплечьем, кистями рук);
• Повиснуть на перекладине, приняв исходное положение с уже определённой шириной хвата, сделать вдох и начать подтягивание;
• Подтягивания производить плавно и без рывков и раскачиваний;
• Соблюдать правильную технику выполнения  упражнения, в верхней точке подбородок расположен над перекладиной, в нижней точке руки полностью выпрямлены;
• Соблюдать правильную амплитуду упражнения, с плавными движениями;
• Не забывать правильно, дышать, на подъёме выдох, в исходном положении (нижняя точка) вдох;
• Контролируем силу и крепкость хвата кистей рук и работу мышц.

Так, что друзья не пренебрегайте этим чудесным упражнением, которое несёт только пользу вашему телу, делая его только красивее, стройнее и здоровее – вот вам мой совет!

Здоровья Вам и успехов в освоении или продолжения выполнения упражнения подтягивания на турнике!

С уважением Дмитрий!

Также рекомендую прочесть:

Подтягивание на турнике в домашних условиях Развитие грудных мышц Развитие трицепсов (трёхглавой мышцы плеча) Развитие мышц спины Понятие сплита. Часть №4