«Тяни – толкай»

Содержание:

• Вводная часть и описание данной сплит — системы;
• Прокачка мышц разгибателей. Программа тренировок (Тренировка А-№1 и Тренировка А-№2);
• Прокачка мышц сгибателей. Программа тренировок к (Тренировка В-№1 и Тренировка В-№2);

Суть данной сплит-системы состоит, в том, что за одну тренировку вы охватывает только те мышцы, которые выполняют тянущие функции, то есть мышцы сгибатели. К этим мышцам относятся мышцы спины, бицепсы рук, бицепс бедра и предплечье, а другие мышцы разгибатели – выполняющие толкательные функции, к этим категориям групп мышц относятся грудные и дельтовидные мышцы, трицепс, квадрицепс и икроножные мышцы.

Объединяя мышцы по данному признаку, вы добиваетесь того, что по данному признаку, вы добиваетесь того, что после тренировки они получают три полных дня отдыха и превосходно восстанавливаются. Однако следует учитывать  и тот момент, что не только крупные группы мышц, но и мелкие должны получать соответствующую нагрузку (она называется доводящей). Самое главное в этом вопросе не переусердствовать, иначе мелкие мышцы быстро перетренируются и тогда вообще перестанут откликаться на воздействующую, на них нагрузку.

Рассматриваемая нами  сплит-система также допускает вариативный подход к тренировкам, в рамках месячного цикла.

 ———————————————————————

Разгибатели

Тренировка А – №1 (основной упор на прокачку мышц  груди, небольшая нагрузка на дельтовидные мышцы и трицепс, средняя нагрузка на квадрицепс бедра).

1. Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье – четыре подхода по 8 повторений;
2. Отжимания на брусьях с весом – четыре подхода по 12 повторений;
3. Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье – четыре подхода по 10 повторений;
4. Жим гантелей сидя – четыре подхода по 10 повторений;
5. Упражнение на трицепс, на блоке стоя – три подхода по 12 повторений;
6. Жим ногами на тренажёре – четыре подхода по 15-20 повторений;
7. Упражнение на икроножные мышцы, в станке стоя – четыре подхода по 20 повторений;
8. Подъём туловища, сидя на римском стуле – четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Советую вам подбирать под себя веса, с которыми вы сможете выполнить качественно и технически правильно указанное количество повторений  в упражнении.

Тренировка А – №2 (основной упор на прокачку мышц  ног и дельтовидных мышц, при этом мышцы груди фактически отдыхают,  средняя интенсивность нагрузки идёт  на трицепс).

1. Приседания со штангой на плечах – четыре подхода по 10 повторений;
2. Сгибание ног лёжа на тренажёре – четыре подхода по 12 повторений;
3. Жим штанги, лёжа на наклонной скамье – четыре подхода по 10 повторений;
4. Жим штанги вверх, стоя – четыре подхода по 8 повторений;
5. Подъём гантелей в стороны, стоя – три подхода по 12 повторений;
6. Французский жим, лёжа – четыре подхода по 8 повторений;
7. Упражнение на икроножные мышцы, в станке сидя – три подхода по 15 повторений;
8. Подъём туловища, сидя на римском стуле – четыре подхода с максимальным количеством повторений

Советую вам подбирать под себя веса, с которыми вы сможете выполнить качественно и технически правильно указанное количество повторений  в упражнении.

——————————————————————

Сгибатели

Тренировка В – №1   (С большей интенсивностью тренируются  спина и предплечья.  Бицепс бедра при этом  получает среднюю нагрузку, а  бицепсы рук – сравнительно небольшую нагрузку).

1. Становая тяга – четыре подхода по 10 повторений;
2. Подтягивания – пять подходов, при этом каждый подход делаем по 10-12 повторений;
3. Тяга штанги, стоя в наклоне (к груди) – четыре подхода по 8 повторений;
4. Сгибание ног лёжа на тренажёре – четыре подхода по 10-12 повторений;
5. Поочерёдное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах  сидя на скамье – три подхода по 12 повторений;
6. Сгибание кистей рук со штангой стоя прямым хватом – три подхода по 20 повторений;
7. Сгибание кистей рук со штангой стоя обратным хватом – три подхода по 20 повторений;
8. Подъём ног в висе к перекладине – четыре подхода с максимальным количеством повторений (до отказа).

Советую вам подбирать под себя веса, с которыми вы сможете выполнить качественно и технически правильно указанное количество повторений  в упражнении.

Тренировка В – №2  (С высокой интенсивностью работают бицепсы рук, интенсивность остальных мышечных групп  соответствует среднему уровню).

1. Тяга штанги, стоя в наклоне (к груди) – четыре подхода по 8 повторений;
2. Подтягивания – пять подходов, при этом каждый подход делаем по 10-12 повторений;
3. Подъём плеч с гантелями в опущенных руках («шраги») – четыре подхода по 15 повторений;
4. Сгибание ног лёжа на тренажёре – четыре подхода по 10-12 повторений;
5. Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя – пять подходов по 8 повторений;
6. Подъём ног в висе к перекладине – четыре подхода с максимальным количеством повторений (до отказа).

Советую вам подбирать под себя веса, с которыми вы сможете выполнить качественно и технически правильно указанное количество повторений  в упражнении.

Тренировка по вышеуказанной сплит-системе позволяет дать мышцам прекрасную нагрузку и одновременно не перетренировать их, это так называемых «мягкий подход».

Этот результат достигается за счёт возможности её высокой вариативности.

То есть вы можете выбирать для себя вариант тренировки.

В  рамках месячного тренировочного цикла вышеуказанная сплит-система будет выглядеть так же, как и система,  представленная в первой части. Но на всякий случай продублируем упомянутую таблицу:

Таблица № 1. Расписание тренировок по сплит-системе

По мере роста вашей подготовленности и выносливости вам  будет уже недостаточно  прорабатывать мышцы три раза в течение двух недель.  Вышеописанные сплит-системы предусматривают  именно такой  режим тренировок.

Вам надо будет постепенно увеличивать интенсивность тренировок, чтобы добиться от мышц желаемого  (хорошего) отклика  на получаемую ими нагрузку.

А достичь такого результата позволяют другие  две сплит – системы, которые выводят тренирующегося атлета на новый уровень.  Ну, а рассматривать  эти удивительные комплексы упражнений мы будем в третьей части нашего раздела.

P.S.  Скоро у меня будет готово к публикации продолжение статьи «Понятие сплита»  часть № 3

С уважением, Дмитрий!

Также рекомендую прочесть:

Понятие сплита. Часть №4 Понятие сплита. Часть №3 Понятие сплита. Часть №1 Техника выполнения упражнений Накачка икроножных мышц