Выполнение базовых упражнений

На этой странице моего блога, мы визуально рассмотрим и детально разберём технику правильного выполнения базовых упражнений.

Базовые упражнения — это упражнения, в процессе выполнения которых прорабатывается максимальное количество мышц. К ним относятся следующие упражнения:

Итак начнём:

Проработка грудных мышц

1) Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье (исходное положение — конечное положение):

При выполнении упражнения идёт развитие средних пучков (с небольшим задействованием верхних) грудных мышц и трицепсов.

Обычно выполняют четыре подхода по 10 повторений. (подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы смогли без особых «напрягов» и технически правильно выполнить  данное упражнение). 

В исходном положении ложимся на скамью, спина прямая, плотно прилегает по всей площади скамьи, ноги слегка расставлены и плотно прижаты к полу. Руки на «грифе» расставлены чуть шире плеч и большие пальцы плотно облегают «гриф» штанги.(Смотри фото).

SPA57351

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

 

SPA57350

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Во время выполнения упражнения, ни в коем случае не отрывайте от скамьи (не прогибайте) поясницу (как делают некоторые , для облегчения поднятия веса). это может привести к травме. Ноги должны быть постоянно плотно прижаты к полу. Движения должны быть плавными, без резких рывков и дёрганий.

Немаловажным является, то, что опускать вес необходимо медленнее, чем его поднимать. Например поднимаем на счёт раз-два, опускаем на раз-два, три, четыре.  Опуская вес к груди, вы должны почувствовать, как тянутся ваши мышцы, это и будет сигналом о правильной технике выполнения упражнения.

Важно, во время выполнения соблюдать правильное дыхание: при опускании веса — вдох через нос; во время поднятия — выдох через рот. Задерживать надолго дыхание ни в коем случае нельзя, иначе можно «посадить» своё сердце.

2) Жим штанги, лёжа на наклонной скамье (исходное положение — конечное положение):

При выполнении упражнения идёт развитие верхних пучков грудных мышц, с небольшим задействованием передних дельт и трицепсов.

Обычно выполняют четыре подхода по 10 повторений. (подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы смогли без особых «напрягов» и технически правильно выполнить  данное упражнение). 

При выполнении этого упражнения, требования такие же, как и на горизонтальной скамье. В исходном положении ложимся на скамью, спина прямая, плотно прилегает по всей площади скамьи, ноги слегка расставлены и плотно прижаты к полу. Руки на «грифе» расставлены  шире плеч и большие пальцы плотно облегают «гриф» штанги.(Смотри фото).

SPA57354

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

 

SPA57353

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

 

SPA57356

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

 

SPA57355

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Во время выполнения упражнения, ни в коем случае не отрывайте от скамьи (не прогибайте) поясницу (как делают некоторые , для облегчения поднятия веса). это может привести к травме. Ноги должны быть постоянно плотно прижаты к полу. Движения должны быть плавными, без резких рывков и дёрганий.

Немаловажным является, то, что опускать вес необходимо медленнее, чем его поднимать. Например поднимаем на счёт раз-два, опускаем на раз-два, три, четыре.  Опуская вес к груди, вы должны почувствовать, как тянутся ваши мышцы, это и будет сигналом о правильной технике выполнения упражнения.

Важно, во время выполнения соблюдать правильное дыхание: при опускании веса — вдох через нос; во время поднятия — выдох через рот. Задерживать надолго дыхание ни в коем случае нельзя, иначе можно «посадить» своё сердце.

3) Отжимание на брусьях   (исходное положение — конечное положение):

При выполнении упражнения идёт развитие верхних пучков грудных мышц, передних дельт и трицепсов.

Обычно выполняют четыре подхода по 12-15 повторений.  

Очень «классное» упражнение, как вариант замены или дополнения к жимам лёжа. Отжимания на брусьях выполняют также и на уличных брусьях, как говориться на свежем воздухе. Но его можно выполнять и в тренажёрном зале, скажем как «добивку» грудных мышц после выполнения жимов. Также отжимание на брусьях выполняют и с весом.

В исходном положении, становимся на прямых руках на поручни брусьев, спина прямая.

SPA57394

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

 

SPA57393

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

 

SPA57392

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

 

SPA57391

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Во время выполнения упражнения, движения должны быть плавными, без резких рывков и дёрганий.

Немаловажным является, то, что опускаться необходимо медленнее, чем подниматься. Например поднимаемся на счёт раз-два, опускаем на раз-два, три, четыре.  Опускаясь вниз, вы должны почувствовать, как тянутся ваши мышцы, это и будет сигналом о правильной технике выполнения упражнения.

Важно, во время выполнения соблюдать правильное дыхание: при опускании веса — вдох через нос; во время поднятия — выдох через рот. Задерживать надолго дыхание ни в коем случае нельзя, иначе можно «посадить» своё сердце.


Проработка  мышц  спины

1) подтягивания   (исходное положение — конечное положение):

При выполнении упражнения идёт развитие широчайших мышц спины и немного бицепсов.

Обычно выполняют четыре-пять подходов по 12 повторений.

Признаюсь честно, это одно из моих любимых упражнений, особенно, когда при выполнении четвёртого подхода мышцы спины и бицепс приятно горят.

При выполнении этого упражнения, в исходном положении повисаем на перекладине, руки расположены шире плеч. Начинаем плавно поднимать своё тело к перекладине, без лишних движений и дёрганий конечностями, так, чтобы подбородок в конечном положении был немного выше перекладины. Далее начинаем плавно опускаться. (Смотри фото).

SPA57402

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

 

SPA57403

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Немаловажным является, то, что опускаться необходимо медленнее, чем подниматься. например поднимаемся на счёт раз-два, опускаем на раз-два, три, четыре.  Опускаясь вниз, вы должны почувствовать, как тянутся ваши мышцы, а поднимаясь к перекладине, как напрягаются мышцы спины и бицепса, —  это как раз и будет сигналом о правильной технике выполнения упражнения.

Важно, во время выполнения соблюдать правильное дыхание: при опускании веса — вдох через нос; во время поднятия — выдох через рот. Задерживать надолго дыхание ни в коем случае нельзя, иначе можно «посадить» своё сердце.

2) Тяга  штанги в наклоне  (исходное положение — конечное положение):

При выполнении упражнения акцент идёт в первую очередь на развитие задних дельтовидных и широчайших мышц спины, а также косвенно участвует  бицепсы.

Обычно выполняют четыре подхода по 8-10 повторений. (подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы смогли без особых «напрягов» и технически правильно выполнить  данное упражнение). 

При выполнении этого упражнения, в исходном положении становимся на ровную устойчивую поверхность, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч и плотно прижаты к полу. Штанга с уже подготовленным весом стоит на полу перед вами.  Ставим руки на «гриф»  шире плеч и большие пальцы плотно облегают «гриф» штанги. Поднимаем штангу, спина прямая, руки опущены вниз. (Смотри фото).

SPA57414

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

 

SPA57415

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Немаловажным является, то, что опускать вес необходимо медленнее, чем его поднимать. например поднимаем на счёт раз-два, опускаем на раз-два, три, четыре.  Опуская вес, вы должны почувствовать, как тянутся ваши широчайшие мышцы, это и будет сигналом о правильной технике выполнения упражнения.

Важно, во время выполнения соблюдать правильное дыхание: при опускании веса — вдох через нос; во время поднятия — выдох через рот. Задерживать надолго дыхание ни в коем случае нельзя, иначе можно «посадить» своё сердце.

3) Становая тяга   (исходное положение — конечное положение):

Был период времени, когда я не любил и не понимал становой тяги, но судьба всё равно привела меня к ней, и заставила её выполнять. Дело в том, что в своё время у меня были большие проблемы со спиной и мне пришлось восстанавливать свой мышечный корсет, в том числе и становой тягой. Благодаря ей я сейчас продолжаю заниматься бодибилдингом и спокойно выполняю это упражнение со 100 кг на 10 повторений.

При выполнении упражнения акцент идёт в первую очередь на развитие мышц спины и  ягодичных мышц.

Обычно выполняют четыре подхода по 10 повторений. (подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы смогли без особых «напрягов» и технически правильно выполнить  данное упражнение). 

При выполнении этого упражнения, в исходном положении становимся на ровную устойчивую поверхность, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч и плотно прижаты к полу. Штанга с уже подготовленным весом стоит на полу (или на стойках) перед вами.  Ставим руки на «гриф»  шире плеч и большие пальцы плотно облегают «гриф» штанги. Поднимаем штангу, спина прямая, руки опущены вниз. Затем начинаем опускать штангу, так, чтобы гриф скользил по передней части голени, затем не касаясь пола поднимаем штангу вверх в исходное положение (Смотри фото).

SPA57426

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

 

SPA57427

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Немаловажным является, то, что опускать вес необходимо медленнее, чем его поднимать. например поднимаем на счёт раз-два, опускаем на раз-два, три, четыре.  Опуская вес, вы должны почувствовать, как тянутся ваши широчайшие мышцы, и напрягаются мышцы ног и ягодиц, это и будет сигналом о правильной технике выполнения упражнения.

Важно, во время выполнения соблюдать правильное дыхание: при опускании веса — вдох через нос; во время поднятия — выдох через рот. Задерживать надолго дыхание ни в коем случае нельзя, иначе можно «посадить» своё сердце.

4) Становая тяга с прямыми ногами  (исходное положение — конечное положение):

При выполнении упражнения акцент идёт в первую очередь на развитие задней части бедра (бицепсов бедра), мышц спины и  ягодичных мышц. Да и вообще я вам скажу становая тяга  это ключ к набору массы и силы.

Обычно выполняют четыре подхода по 10 повторений. (подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы смогли без особых «напрягов» и технически правильно выполнить  данное упражнение). 

При выполнении этого упражнения, в исходном положении становимся на ровную устойчивую поверхность, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч и плотно прижаты к полу. Штанга с уже подготовленным весом стоит на полу (или на стойках) перед вами.  Ставим руки на «гриф»  шире плеч и большие пальцы плотно облегают «гриф» штанги. Поднимаем штангу, спина прямая, руки опущены вниз, ноги прямые. Затем начинаем опускать штангу, так, чтобы гриф скользил по передней части голени, затем не касаясь пола поднимаем штангу вверх в исходное положение (Смотри фото).

SPA57424

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

 

SPA57425

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Немаловажным является, то, что опускать вес необходимо медленнее, чем его поднимать. например поднимаем на счёт раз-два, опускаем на раз-два, три, четыре.  Опуская вес, вы должны почувствовать, как тянутся ваши широчайшие мышцы, и напрягаются (тянуться) мышцы ног и ягодиц, это и будет сигналом о правильной технике выполнения упражнения.

Важно, во время выполнения соблюдать правильное дыхание: при опускании веса — вдох через нос; во время поднятия — выдох через рот. Задерживать надолго дыхание ни в коем случае нельзя, иначе можно «посадить» своё сердце.


Проработка  дельтовидных мышц

1) Жим штанги вверх стоя  (исходное положение — конечное положение):

При выполнении этого упражнения идёт развитие дельтовидных мышц.

Обычно выполняют четыре подхода по 8-10 повторений. (подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы смогли без особых «напрягов» и технически правильно выполнить  данное упражнение). 

При выполнении этого упражнения (штанга стоит на станке перед вами, на уровне носа), в исходном положении, устойчиво становимся, спина прямая, берём со стойки штангу (руки ставим шире  плеч) и держим на уровне подбородка, ноги плотно стоят на полу. Далее начинаем плавно поднимать руки со штангой вертикально вверх. Подняв отягощение, начинаем опускаем вниз (локти максимально развёрнуты в стороны), до тех пор пока не почувствуете как растягиваются ваши дельты. Дальше всё повторяется. (Смотри фото).

SPA57409

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

 

SPA57408

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Немаловажным является, то, что опускать вес необходимо медленнее, чем его поднимать. например поднимаем на счёт раз-два, опускаем на раз-два, три, четыре.  Опуская вес, вы должны почувствовать, как напрягаются (тянуться) ваши дельтовидные мышцы, это и будет сигналом о правильной технике выполнения упражнения.

Важно, во время выполнения соблюдать правильное дыхание: при опускании веса — вдох через нос; во время поднятия — выдох через рот. Задерживать надолго дыхание ни в коем случае нельзя, иначе можно «посадить» своё сердце.

2) Жим гантелей сидя  (исходное положение — конечное положение):

При выполнении этого упражнения идёт развитие дельтовидных мышц.

Обычно выполняют четыре подхода по 10 повторений. (подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы смогли без особых «напрягов» и технически правильно выполнить  данное упражнение). 

При выполнении этого упражнения, в исходном положении берём со стойки гантели необходимого нам веса, устойчиво садимся на скамейку с поднятой на 90 град. спинкой, спина прямая, руки с гантелями развёрнуты в стороны, ноги плотно стоят на полу. Начинаем плавно поднимать руки с отягощением вертикально вверх (очень важно, чтобы в верхней точке, ваши гантели не ударялись друг о друга, необходимо оставлять зазор), доведя гантели вверх до упора начинаем плавно опускать в исходное положение. Далее всё повторяется.  (Смотри фото).

SPA57377

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

 

SPA57375

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

 

SPA57376

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Немаловажным является, то, что опускать вес необходимо медленнее, чем его поднимать. например поднимаем на счёт раз-два, опускаем на раз-два, три, четыре.  Опуская вес, вы должны почувствовать, как напрягаются (тянуться) ваши дельтовидные мышцы, это и будет сигналом о правильной технике выполнения упражнения.

Важно, во время выполнения соблюдать правильное дыхание: при опускании веса — вдох через нос; во время поднятия — выдох через рот. Задерживать надолго дыхание ни в коем случае нельзя, иначе можно «посадить» своё сердце.


Проработка бицепсов

1) Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя (исходное положение — конечное положение):

При выполнении этого упражнения идёт развитие бицепсов рук.

Обычно выполняют пять подходов по 8-10 повторений. (подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы смогли без особых «напрягов» и технически правильно выполнить  данное упражнение). 

При выполнении этого упражнения используем прямую или EZ штангу, в исходном положении берем штангу, со стойки уже с подобранным весом, устойчиво становимся, спина прямая, руки со штангой опущены, ноги плотно стоят на полу. Начинаем плавно поднимать руки с отягощением, сгибая локти, доведя штангу до упора, начинаем плавно опускать. (Смотри фото).

SPA57364

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

 

SPA57365

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

 

SPA57366

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

 

SPA57367

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Во время выполнения упражнения, ни в коем случае не отклоняйтесь в стороны, не прогибайтесь сильно назад (не прогибайте поясницу) это может привести к травме. Ноги должны быть постоянно плотно прижаты к полу. Движения должны быть плавными, без резких рывков и дёрганий.

Немаловажным является, то, что опускать вес необходимо медленнее, чем его поднимать. Например поднимаем на счёт раз-два, опускаем на раз-два, три, четыре.  Поднимая гантели вы должны почувствовать как напрягаются ваши бицепсы, это и будет сигналом о правильной технике выполнения упражнения.

Важно, во время выполнения соблюдать правильное дыхание: при опускании веса — вдох через нос; во время поднятия — выдох через рот. Задерживать надолго дыхание ни в коем случае нельзя, иначе можно «посадить» своё сердце.


Проработка трицепсов

1) Французский жим , лёжа   (исходное положение — конечное положение):

При выполнении этого упражнения идёт развитие трицепсов рук.

Обычно выполняют четыре подхода по 8-10 повторений. (подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы смогли без особых «напрягов» и технически правильно выполнить  данное упражнение). 

При выполнении этого упражнения используем прямую или EZ штангу, в исходном положении ложимся на горизонтальную скамью, ноги плотно стоят на полу. Берём и поднимаем штангу со стойки с уже с подобранным весом на вытянутых руках,  Начинаем плавно опускать отягощение, сгибая локти, доведя штангу до упора (примерно до лба), начинаем плавно поднимать в обратной последовательности.  В выполнении этого упражнения есть маленький секрет, чем уже хват, тем больше прокачиваются внешний пучок трицепса, а чем шире — средний и внутренний.           (Смотри фото).

SPA57362

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

 

SPA57363

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Во время выполнения упражнения, ни в коем случае не отрывайте от скамьи (не прогибайте) поясницу (как делают некоторые , для облегчения поднятия веса). это может привести к травме. Ноги должны быть постоянно плотно прижаты к полу. Движения должны быть плавными, без резких рывков и дёрганий.

Немаловажным является, то, что опускать вес необходимо медленнее, чем его поднимать. Например поднимаем на счёт раз-два, опускаем на раз-два, три, четыре.  Опуская вес ко лбу, вы должны почувствовать, как тянутся ваши мышцы — трицепсы, это и будет сигналом о правильной технике выполнения упражнения.

Важно, во время выполнения соблюдать правильное дыхание: при опускании веса — вдох через нос; во время поднятия — выдох через рот. Задерживать надолго дыхание ни в коем случае нельзя, иначе можно «посадить» своё сердце.

2) Отжимание на брусьях   (исходное положение — конечное положение):

Как мы уже описывали выше при выполнении этого упражнения идёт развитие также и трицепсов.

Обычно выполняют четыре подхода по 12-15 повторений.  

Очень «классное» упражнение, для прокачки трицепсов. Отжимания на брусьях выполняют также и на уличных брусьях, как говориться на свежем воздухе. Также отжимание на брусьях выполняют и с весом (отягощением).

В исходном положении, становимся на прямых руках на поручни брусьев, спина прямая.

SPA57394

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

 

 

SPA57393

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Во время выполнения упражнения, движения должны быть плавными, без резких рывков и дёрганий.

Немаловажным является, то, что опускаться необходимо медленнее, чем подниматься. например поднимаемся на счёт раз-два, опускаем на раз-два, три, четыре.  Опускаясь вниз, вы должны почувствовать, как тянутся ваши мышцы, это и будет сигналом о правильной технике выполнения упражнения.

Важно, во время выполнения соблюдать правильное дыхание: при опускании веса — вдох через нос; во время поднятия — выдох через рот. Задерживать надолго дыхание ни в коем случае нельзя, иначе можно «посадить» своё сердце.


Проработка мышц бедра

1) Приседания со штангой на плечах (исходное положение — конечное положение):

При выполнении этого упражнения идёт развитие мышц бёдер ног.

Обычно выполняют четыре подхода по 10 повторений. (подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы смогли без особых «напрягов» и технически правильно выполнить  данное упражнение). 

При выполнении этого упражнения (штанга стоит на станке перед вами, на уровне, чуть ниже плеч), в исходном положении,  спина прямая, подходим под штангу, кладём её на плечи, снимаем со стойки штангу и поднимаемся в исходное положение, устойчиво становимся, ноги плотно стоят на полу, на уровне плеч. Далее начинаем плавно приседать с отягощением. Присев, до тех пор пока не почувствуете как напрягутся и потянуться ваши бедренные мышцы, начинаем подниматься(спина постоянно прямая). Дальше всё повторяется. (Смотри фото).

 

SPA57428

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

 

SPA57429

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Во время выполнения упражнения, движения должны быть плавными, без резких рывков и дёрганий.

Немаловажным является, то, что опускаться необходимо медленнее, чем подниматься. например поднимаемся на счёт раз-два, опускаем на раз-два, три, четыре.  Опускаясь вниз, вы должны почувствовать, как тянутся ваши мышцы, это и будет сигналом о правильной технике выполнения упражнения.

Важно, во время выполнения соблюдать правильное дыхание: при опускании веса — вдох через нос; во время поднятия — выдох через рот. Задерживать надолго дыхание ни в коем случае нельзя, иначе можно «посадить» своё сердце.


Проработка икроножных мышц

1) Упражнение на  икроножные мышцы  в станке стоя  (исходное положение — конечное положение):

При выполнении этого упражнения идёт развитие икроножных мышц ног.

Обычно выполняют четыре подхода по 20 повторений. (подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы смогли без особых «напрягов» и технически правильно выполнить  данное упражнение). 

Для выполнения этого упражнения становимся в станке стоя, предварительно отрегулировав под себя высоту. Становимся, подушки тренажёра на плечах, носки стоят на нижних опорах. Начинаем плавно подниматься на носках, при этом не дёргаемся и не помогаем себе никакими другими частями тела, работать должны только мышцы икр ног. Поднявшись на носки и выдохнув, начинаем плавно опускаться (Смотри фото).

SPA57441

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

 

SPA57442

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

2)Упражнение на  икроножные мышцы  в станке сидя  (исходное положение — конечное положение): 

Принцип выполнения тот же, что и в предыдущем упражнении, только теперь мы не стоим, а сидим в станке (Смотри фото).

SPA57443

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

 

SPA57444

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Во время выполнения упражнения, движения должны быть плавными, без резких рывков и дёрганий.

Немаловажным является, то, что опускать вес необходимо медленнее, чем его поднимать. Например поднимаем на счёт раз-два, опускаем на раз-два, три, четыре.  Поднимая вес вы должны почувствовать как напрягаются ваши икроножные мышцы, это и будет сигналом о правильной технике выполнения упражнения.

Важно, во время выполнения соблюдать правильное дыхание: при опускании веса — вдох через нос; во время поднятия — выдох через рот. Задерживать надолго дыхание ни в коем случае нельзя, иначе можно «посадить» своё сердце.

 

Надеюсь, что эта статья помогла вам понять, что такое базовые упражнения и, какие упражнения к ним относятся. Пишите ваши комментарии и предложения, буду рад вам помочь.

С ув. Дмитрий!

Вы можете пролистать до конца и оставить комментарий. Уведомления сейчас отключены.

Написать комментарий