Итак друзья, давайте рассмотрим что, же такое сушка и прорисовка рельефа и с чем её «едят»!

Вы когда-нибудь задумывались над тем, что именно привлекает людей в бодибилдинге и фитнесе? Огромные мышцы? Сверхчеловеческая сила? Нет и ещё раз нет! Для подавляющего большинства людей, которые впервые приходят в тренажёрный зал, стимулом служит банальное желание похудеть или сбросить лишние пару-тройку  килограммов. Да именно так! Подтянуть и убрать висящий над брючным ремнём «пивной живот» и привести в порядок, собрать в единое целое своё тело. Хочу вам сказать, что людей привлекает возможность получить рельефное тело с хорошо развитой, но не всегда массивной мускулатурой. В основной массе редко кто гонится за огромной мышечной массой чемпионов, большинство бодибилдеров – любителей не привлекает перспектива иметь огромные мускулы и работать на тренировках с огромными весами. Более того, такой вид тренировки многих пугает.

 В данной статье мы разложим по полочкам информацию, которая поможет вам обрести отличную физическую форму и силу, как начинающим   посетителям спортзала, так и атлетам уже более продвинутого уровня, которые хотят избавиться от лишнего жира на теле и таким образом прорисовать буквально каждый мускул. Цель этой статьи помочь тем, кто реально хочет к пляжному сезону обладать эффектно смотрящейся рельефной мускулатурой, и тем самым доказать на деле и продемонстрировать результат долгих часов проведённых на тренировках в спортзале и затем поддерживать достигнутый результат.

К сожалению, идеальную форму тела невозможно удерживать круглый год, для этого бы пришлось бы постоянно сидеть на жёсткой диете, что, в конечном счете, пагубно отразиться на вашем здоровье.  Хотя, признаюсь вам честно, мне удаётся поддерживать  сухую мышечную массу круглогодично, с колебанием веса + / — 5 кг. Это конечно благодаря правильному, натуральному и сбалансированному питанию, а также постоянным тренировкам. Более подробно о питании, вы сможете узнать на странице блога питание. Но это ещё конечно зависит от метаболизма, у каждого он свой, и его скорость у каждого разная.

Вместо того, чтобы  стараться успеть угнаться за двумя зайцами сразу (набирать мышечную массу и одновременно удерживать рельеф), разумнее будет разбить тренировочный год на несколько циклов, преследуя в каждом из них свою цель. Иначе можно не только остаться без прогресса, но и откатиться назад.  Итак, остановимся на моментах, которые касаются непосредственно процесса «сушки».

Давайте сначала разберёмся с вопросом целесообразности так называемой «сушки» тела. Нередки случаи, когда атлеты сталкиваются с тем, что из-за злоупотребления высококалорийной пищи превращаются за зимний массонаборный цикл в колобков с отдышкой. В этом случае борьбу с жиром следует начинать  с первого месяца начала весны, чтобы уже к пляжному сезону обрести более-менее приличную форму. Но уже в будущий зимний период необходимо пересмотреть свою диету в сторону менее жиронаборной.

Хочу вам сказать, что у атлетов, которые не позволяют себе излишеств в питании, пресс итак хорошо просматривается, и чтобы обрести идеальную физическую форму, им будет достаточно полутора-двух месяцев строгой диеты, которая параллельно должна дополнятся перестройкой своего тренировочного графика.

Но хочу  сразу вас предупредить, если ваш вес килограммов на десять меньше нормы (она определяется, отняв 110 от вашего роста), то сушка в результате получиться,  скорее всего, губительной для вашего здоровья, ведь при таком весе и рельефить то нечего. Тем, у кого мышечная масса ниже нормы, лучше бы сосредоточиться на наборе этой самой мышечной массы, скорректировав при этом свою диету в сторону увеличения в ней доли белков и сложных углеводов, иначе прорисовывать будет просто нечего.

В пример, условно примем за дату окончания «сушки» первое июня. В этом случае необходимо начать её первых числах марта, чтобы в течение трёх месяцев упорного труда, хорошенько как говориться «слить» накопившийся за зиму жирок.

Питание на «СУШКЕ»

Проблема лишнего веса всегда волновала людей. Из-за того, что повсеместно распространяется фаст-фуд и полуфабрикаты и страшно то, что они заявляют о себе всё активнее.

В экономически развитых странах, да и не только до 50 % населения имеет лишний вес.  Для решения этой проблемы сегодня придумано немало способов: начиная с частичного отказа от пищи и заканчивая таким кардинальным, страшным  средством, как липосакция.

У спортсменов-атлетов здесь свой путь. Ведь им необходимо не только похудеть, но и сохранить те мышцы, которые они нарастили в процессе трудных и изнурительных тренировок. При недостаточном и полноценном питании организм начнёт мышцы буквально «переваривать», высасывая из них необходимые питательные вещества,  чтобы обеспечить работу жизненно важных органов. Если вы решите голодать, то знайте, что через некоторое время начнётся потеря формы.

Есть необходимо, но только качественную, правильную пищу и в правильное время. Главной целью диеты параллельно с избавлением от лишнего веса будет удаление из организма шлаков и раскрутка метаболизма.

Метаболизм (от греческого» превращение, перемена) или обмен веществ. – Это химические реакции, возникающие  в  живых  организмах  для поддержания жизни. Или другим языком – это интенсивность, с которой наш организм превращает содержащиеся в продуктах питания вещества в энергию (калории).

 Я вам скажу, именно пониженный (замедленный) метаболизм является наиболее распространённой причиной, приводящей к набору лишнего веса. Часто можно слышать жалобы, что человек ничего не ест, а полнеет буквально на глазах. Вот это как раз и верный признак низкого метаболизма. Или наоборот, худой человек потребляет огромное количество пищи, практически не прибавляя при этом в весе. Исходя из вышесказанного,  очень важна высокая скорость метаболизма.  Если смотреть с точки зрения атлета — бодибилдера, лучше иметь ускоренный обмен веществ, чтобы те большие объёмы потребляемой пищи, превращались в строительный материал для наращивания новых мышц, а не откладывался в виде жира на боках и животе.

Сейчас сказанное мной удивит вас, но чтобы похудеть, вам придется, есть чаще. Конечно в идеале — это 6-7 раз, но я понимаю, что это в силу жизненных обстоятельств  доступно не каждому. Давайте уточнимся:  есть чаще, но не больше.   Состав потребляемой вами  пищи способствует похудению больше, чем сам тренировочный процесс. Поэтому именно правильная диета должна стоять на первом месте, именно от неё в большей степени будет зависеть ваш конечный успех.

Рассмотрим, что же всё-таки  можно есть в период «сушки», а от чего лучше воздержаться. Смотрим таблицу № 1.

В таблице приведены примеры употребляемых продуктов на период «сушки» для профессиональных, опытных атлетов, готовящихся к предстоящим выступлениям. Но обычному человеку, имеющему избыточный вес, можно придерживаться приведённых в ней рекомендаций, для освобождения от лишних килограммов жира.

Состав Пищи

А сейчас остановимся более подробно на том, почему нельзя есть те или иные продукты. Насчёт сладостей, сдобы, жирных продуктов всё  и так понятно без лишних объяснений.

У вас может возникнуть вопрос, почему в вышеуказанный список попал йогурт, фрукты и орехи, ведь они всегда позиционируются как полезные для здоровья продукты.  Всё это, конечно же, правда, они действительно полезны, но только не в период активного сброса веса. Дело в том, что йогурты и фрукты содержат много сахаров, то есть простых углеводов, которые попадая в организм, моментально включаются в его обменные процессы. Давая много энергии, они препятствуют сжиганию жиров, а как раз, за счёт жиров организм  и  старается получить необходимую для жизнедеятельности и тренировок энергию.

От орехов рекомендуется отказываться из-за высокого содержания  в них растительных жиров и белков. Излишек этих веществ может частично или полностью блокировать использование собственных запасов жира. Тем более, что в диете, которая будет описана ниже, и которой вы будете придерживаться, и без того хватает растительных жиров, например — Льняное масло.

Растительный белок – слишком тяжёлая пища, на данном этапе он будет только перегружать ваш желудок

 Единственным исключением, как вы уже заметили в таблице, являются кедровые орехи. Они уникальны по своему составу, в них содержится практически все аминокислоты, необходимые нашему организму. Желательно  съедать по 50 г кедровых орехов ежедневно независимо от периода вашей подготовки.

Основу рациона должна составлять нежирная белковая пища (курица, рыба, определённые нежирные молочные продукты и т.д.) Именно такая пища обеспечивает постоянный приток аминокислот и не позволяет разрушаться (уменьшаться) мышцам. Животного же белка в данный период требуется на 30-40 % больше, чем обычно. К тому же есть ещё один важный нюанс. Дело в том, что на переваривание белка организм тратит в два раза больше энергии по сравнению с жирами и углеводами. Итак, поскольку мы лишили себя мощного источника энергии в виде простых легкоусвояемых углеводов, то организму не остаётся ничего другого, как добывать её, расщепляя жировые запасы. Создаётся на первый взгляд довольно парадоксальная ситуация: вы едите чаще, к тому же мясо, но худеете!  Но на самом деле никакого противоречия здесь нет.  Почему необходимо есть белковую пищу, — я надеюсь, вам понятно объяснил. Теперь в следующей статье рассмотрим то, почему необходимо есть чаще.

Многоразовое Питание

  Сейчас вы со мной согласитесь, что многие обычные люди,  проснувшись, начинает утро в лучшем случае с наспех сделанного бутерброда и чашкой кофе, а в худшем – вообще не съедая ничего. Затем они перекусывают в обед фаст-фудом или булочками, и только по возвращению домой вечером восполняют за ужином  все потраченные дневные энергопотери, наедаясь до отвала сытной, нередко нездоровой пищей, перегруженной углеводами и крахмалом.  Сейчас рассмотрим, что испытывает организм во время такого издевательства над собой. Представьте себе, его целый день морят голодом, давая мелкие подачки, которые мгновенно «сгорают», а потом дают разом огромное количество пищи. Как вы думаете, что будет делать в этом случае организм? Он, предвидя завтрашние голодные часы, начинает активно  создавать запасы топлива (жира), благо вечерний объём пищи это позволяет выполнить эту задачу.  Вот так и получается, что, полноценно питаясь всего один раз в сутки, человек быстро полнеет, набирая килограммы лишнего веса.

Поэтому, как я не раз говорил в других своих статьях, дневной рацион рекомендуется разбивать на шесть-семь приёмов пищи.  Причём  каждый из приёмов пищи в сумме не должен превышать 400 ккал. В эти 400 ккал должно входить примерно 3-4 г белка на один килограмм собственного веса. Таким образом, постепенно организм привыкнет к тому, что он регулярно получает то количество пищи, которое полностью удовлетворяет его энергетические потребности, и перестанет откладывать жир про запас. Для переваривания высокобелковых продуктов он начнёт брать энергию из жировых запасов, что, в конечном счете, приведёт к их уменьшению.

Ещё секрет многоразового приёма пищи состоит в том, что небольшие порции пищи успевают быстро и полностью преобразовываться (трансформироваться) в энергию. А при съедании больших порций, получается так, что  часть употреблённой пищи идёт на затраты энергии для нужд человека, а оставшаяся невостребованная часть  без вариантов идёт на отложение запасов энергии в виде жира на теле.

На этапе «сушки» очень важно пить как можно больше воды. Её чистый объём должен достигать 2,5-3 литра в день (минимум 10 кружек). Это количество воды, позволит разжижить кровь, обеспечив более активный приток питательных веществ к органам и мышцам. Нередко для этих целей применяют аспирин, а при соблюдении меры он может оказаться довольно эффективным вспомогательным средством в борьбе за стройную фигуру. Суточная доза растворимого  аспирина не должна превышать 1-2 таблетки.

Диета (правильное питание на сушке)

Давайте теперь рассмотрим один из вариантов диеты и разберём её на составляющие. Данная диета, в совокупности с регулярными занятиями в тренажёрном зале помогает сбросить от 7 до 16 кг за два-три месяца.  Этот результат достигается без существенной потери рабочих весов (при выполнении  базовых упражнений всего 4 -6 %).

А теперь давайте рассмотрим саму диету, разбитую за сутки по часам.

7:00 Первый приём пищи:

Одна столовая льняного масла, горсть отрубей и стакан воды.  Вдобавок принимаем 10 капсул аминокислотного комплекса и жиросжигающий препарат;

7:30 Завтрак:

50 г гречки или овсянки два варёных яйца (желательно  два белка и один желток), салат из помидоров, капусты и огурцов (по желанию). Витаминный комплекс «Компливит», или другой поливитаминный комплекс. Кофе без сахара, только натуральный, а не растворимый (кофеин активно стимулирует жиросжигание) или если у вас есть противопоказания в употреблении кофе, его можно заменить растворимым цикорием. Вдобавок принимаем сывороточный протеин с добавление 5 г глютамина;

10:30 Второй завтрак: 200-250 г творога, который запиваем кипячёной водой.

12:30 Принимаем столовую ложку льняного масла, горсть отрубей и стакан кипячёной или фильтрованной воды.

13:00 Обед: 250 г варёной курицы или рыбы, свежие овощи, желательно сырую морковь.

15:30 Полдник 250 г варёных, или тушёных на воде  овощей (полпакета замороженных овощей, без риса, кукурузы и грибов), плавленый  сырок «Орбита». Вдобавок принимаем сывороточный протеин.

За полчаса до тренировки принимаем: 200 мг кофеина в таблетках или чашка крепкого кофе без сахара, можно заменить энергетиком. Вдобавок принимаем  комплекс аминокислот  ВСАА  и жиросжигающий препарат.

Сразу после тренировки: 10 капсул аминокислот ВСАА, и 5 г глютамина. А через 30-40 минут после тренировки принимаем сывороточный протеин.

20:00 Ужин 200-250 г варёной рыбы или курицы, салат из свежих овощей.

22:00 200 г нежирного творога.

А теперь давайте рассмотрим, какие продукты потребляются нами и почему  именно они. Хочу сразу уточниться, вышеуказанная диета рассчитана на атлета весом около 90 кг.

Льняное масло – полезный продукт, который прочищает печень и обладает лечебными свойствами для желудка, создавая плёнку, которая препятствует всасыванию холестерина (жира). Также льняное масло является источником полинасыщенных жиров, которые в условиях при условии углеводного дефицита будут поставлять организму необходимую энергию.

Отруби – принятые натощак, играют роль пылесоса и щётки одновременно. Разбухая в желудке, они создают чувство сытости, а проходя по пищеводу и кишечнику, соскребают (собирают) со стенок все наслоения и шлаки, которые накапливались там годами.

Чтобы ускорить  процесс похудения  и сушки, рекомендую принимать жиросжигающий препарат, который вам поможет подобрать  профессиональный тренер в магазине спортивного питания, нередко располагаемом в самом атлетическом зале.

Некоторые для супер быстрого похудения принимают эфедрин или смесь эфедрина с кофеином, но этот препарат запрещён к продаже и употреблению, и наверное, не зря….

Также можно употреблять  любой, хорошо зарекомендовавший себя аминокислотный комплекс, который состоит из нескольких аминокислот , которые очень нужны мышцам как до тренировки, так и после неё.

Сывороточный протеин – представляет собой, высококачественный белковый концентрат с коротким периодом усвоения. Эта добавка необходима, для того, чтобы быстро получить необходимую порцию белка.  Протеин  можно употреблять как с водой, так и с молоком.

Овощи – можно есть в любых количествах, ведь в них содержится клетчатка, способствующая нормальной работе кишечника на фоне потребления атлетом больших  порций белка.

Глютамин – помогает иммунной системе бороться с неблагоприятными воздействиями внешней среды.

Творог – употребление творога по нашей диете в такое позднее время  препятствует ночному катаболизму (расщепление и синтез  белков  в мышцах на простые аминокислоты),  который сопровождается выбросом инсулина.  Творог имеет свойство долгого времени расщепления, снабжая при этом наш организм белком всю ночь.

Также перед тренировкой рекомендуется  принять какой-либо  спортивный энергетик, на основе кофеина и гуарамы. Или непосредственно принять 200 мг кофеина в таблетках.  На край можно выпить чашку натурального молотого  кофе.

Рекомендуется каждую неделю делать контрольные взвешивания на весах, чтобы контролировать  сбрасываемы вес, с фиксацией значений в специально приготовленном блокноте. Если сбрасываемый вес составляет меньше полутора килограммов за 7 дней,  необходимо будет снизить калорийность питания, убрав из нашего диетического рациона орехи и оставив только один приём льняного масла.

Данная диета великолепно «раскручивает» метаболизм, так, что даже  и после её окончания организм будет эффективнее и полноценнее использовать поступающие в него питательные вещества, для получения необходимой энергии для активной  жизни, а не откладывать их про запас в виде жира.

Вам всегда следует помнить, что выход  из диеты, то есть её завершение должно длиться примерно две недели. Начинайте добавлять в рацион гречку, орехи и фрукты. Важно! Вам по прежнему стоит  воздерживаться от употребления сдобы, хлеба и сладостей.  Однако со временем вам и самим не захочется их, ведь когда вы представите, что можете испортить тело, которое вы приобрели за месяцы изнурительных тренировок, всё желание у вас отпадёт само.

Тренировочный процесс в период сушки

Вместе с вышерассмотренной диетой, которой  вы будете придерживаться  в период «сушки»,  неразрывно должен быть связан комплекс упражнений, который рассмотрим ниже.  С помощью этого  комплекса упражнений вы сможете очертить контуры и прорисовать мускулатуру своего тела.  Работа с отягощениями в совокупности с правильным питанием поможет вам,  в буквальном  смысле» вырезать» на существующей мускулатуре рельефный пресс с «кубиками», чёткую  «ёлочку» на трицепсах и отличную прорисовку грудных мышц и мышц спины.

К сожалению, на сегодняшний день у людей  ещё очень сильно развит стереотип мышления, — что  увеличенные аэробные нагрузки, это самый лучший способ для похудения, как говориться панацея от жира. Конечно, никто не отрицает  важность аэробных нагрузок, однако, если к нашей диете и постоянной  работе с отягощениями, с  дефицитом углеводов  в рационе  питания прибавить усиленные аэробные нагрузки, это может привести просто к разрушению мышц,  а не к их наращиванию. Так, что от усиленных аэробных нагрузок в период «сушки» лучше воздержаться и отложить на  межсезонье.

На период прорисовки мускулатуры, в качестве аэробной нагрузки можно использовать работу на велотренажёре  или беговой дорожке в течение 20 — 25 минут (не более), выделяя для этого дни,  свободные от тренировок с отягощениями. Или  просто вы можете практиковать ускоренную  ходьбу,  минимум  3- 5 км в течение дня.  Скажу вам по секрету, что разумные аэробные нагрузки в период «сушки» помогают усилить действие принимаемого вами жиросжигающего препарата.

Ваша тренировочная система  должна состоять из следующего графика тренингов: два дня силового тренинга, затем один день аэробных тренировок, затем опять два дня подряд силового тренинга, затем  день аэробных тренировок,  один день отдыха. Воскресенье – день для отдыха.  Итак, наша тренировочная неделя будет выглядеть следующим образом:

• Понедельник – силовая тренировка тела;
• Вторник – силовая тренировка тела;
• Среда – двадцатиминутные аэробные упражнения;
• Четверг – силовая тренировка тела;
• Пятница – силовая тренировка тела;
• Суббота — двадцатиминутные аэробные упражнения;
• Воскресенье – отдых.

А сейчас открою вам секрет, что процесс жиросжигания  наиболее эффективно происходит с увеличением интенсивности  тренировки (нагрузки), а конкретнее  с  увеличением  частоты пульса до  120 – 140 ударов в минуту  и удержанием такого уровня не менее 45 минут.

Что происходит при такой интенсивности в нашем теле? Сначала в течение первых 15-20 минут активно расходуется гликоген (запас углеводов в наших мышцах и печени), затем, когда запасы гликогена (углеводов) израсходованы, организм  включает программу извлечения энергии из жировых запасов нашего тела. Вот в этот момент и начинается  активный процесс  жиросжигания.

Чтобы поддерживать  на таком  уровне  частоту  пульса, необходимо держать высокий уровень интенсивности тренировки.  Достигается это выполнением комплексами упражнений, так называемых « суперсетов» и  «гигантских сетов», с 2-х минутным отдыхом между подходами. Признаюсь честно это довольно жёсткий режим тренинга, особенно для новичка, но применение именно таких комплексов с поддержанием высокой интенсивности тренировки поможет вам достигнуть поставленной цели в построении красивого тела.

Итак, давайте более детально разберём, из чего будет состоять наш четырёхдневный сплит (программа тренировок):

Понедельник, четверг (грудные мышцы, дельта, трицепс, пресс)

1. «Гигантский сет:

• отжимание на брусьях – четыре подхода по 12 повторений;
• жим штанги, лёжа под углом (не высокий положительный угол) – четыре подхода по 10 — 12 повторений;
• разведение рук с гантелями в стороны, в положении лёжа – четыре подхода по 15 повторений.

2. Суперсет:

• жим штанги, стоя – четыре подхода по 10 повторений;
• подъём гантелей через стороны, стоя – четыре подхода по 15 повторений.

3. Суперсет:

• французский жим – три похода по 10 повторений;
• упражнение на трицепс, на блоке стоя – три подхода по 12 повторений;
• подъём туловища, сидя на римском стуле – три подхода по 40-50 повторений.

Вторник, пятница (ноги, голень, спина, бицепс)

1. «Гигантский» сет:

• жим ногами на тренажёре – четыре подхода по 15-20 повторений;
• сгибание ног, на тренажёре лёжа – четыре подхода по 15 повторений;
• разгибание ног, на тренажёре сидя – четыре подхода по 15 повторений.

2. «Гигантский» сет:

• подтягивания на перекладине – четыре подхода по 10-12 повторений;
• тяга штанги в наклоне – четыре подхода по 10 повторений;
• тяга горизонтального блока – четыре подхода по 12 повторений;
• тяга гантели в наклоне одной рукой – четыре подхода по 15 повторений.

3. Суперсет:

• сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя – четыре подхода по 12 повторений;
• сгибание рук со штангой на бицепс на скамье Скотта – четыре подхода по 12 повторений.

4. Суперсет:

• упражнение на икроножные мышцы, в станке стоя – четыре подхода по 15 повторений;
• упражнение на икроножные мышцы, в станке сидя – четыре подхода по 15 повторений.

Главный принцип при выполнении вышеуказанных упражнений, это уменьшение веса отягощения, от подхода к подходу, для того, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество повторений в выполняемом упражнении. Темп работы с отягощениями должен быть – средний.

Выполнив одно упражнение из серии, передохните  15-20 секунд и приступайте к выполнению второго, и так далее, до завершения программы (серии).  После завершения серии всех  упражнений в «Гигантском»  сете или  Суперсете, сделайте отдых  2 минуты, для восстановления дыхания и приведения в норму метаболизма и снова приступайте к  выполнению заданного количества повторений в группе  упражнений следующего сета. Желательно  заранее приготовить все снаряды, чтобы впоследствии не бегать по всему залу, нервно ища блины или гантели нужного вам веса.

Если же опыта тренировок у вас маловато, а от накопившегося  жирка на теле очень хочется избавиться, можно применить менее интенсивный, как говориться щадящий трёхдневный сплит, который будет выглядеть так:

Понедельник, (грудные мышцы, дельта, трицепс, пресс)

1. Суперсет:

• жим штанги, лёжа под углом – четыре подхода по 10 повторений;
• разведение рук с гантелями в стороны, в положении лёжа – четыре подхода по 15 повторений;
• жим гантелей сидя – четыре подхода по 12 повторений.

2. Суперсет:

• жим штанги, стоя – четыре подхода по 10 повторений;
• подъём гантелей через стороны, стоя – четыре подхода по 15 повторений;
• французский жим – три похода по 10 повторений;
• подъём туловища, сидя на римском стуле – три подхода по 40-50 повторений.

Среда (ноги, голень)

1. Жим ногами на тренажёре – четыре подхода по 15-20 повторений;
2. Суперсет:

• сгибание ног, на тренажёре лёжа – четыре подхода по 15 повторений;
• разгибание ног, на тренажёре сидя – четыре подхода по 15 повторений.

3. Суперсет:

• упражнение на икроножные мышцы, в станке стоя – четыре подхода по 15 повторений;
• упражнение на икроножные мышцы, в станке сидя – четыре подхода по 15 повторений.
• подъём ног в висе к перекладине – 50 повторений.

Пятница (спина, бицепс)

1. «Гигантский» сет:

• подтягивания на перекладине – четыре подхода по 10-12 повторений;
• тяга штанги в наклоне – четыре подхода по 10 повторений;
• тяга горизонтального блока – четыре подхода по 12 повторений;
• сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя – четыре подхода по 12 повторений;
• подъём туловища, сидя на римском стуле – три подхода по 40-50 повторений.

Вышеизложенные тренировочные программы не следует принимать как догмы. Эти тренировочные комплексы только намечают основные ориентиры в нашем нелёгком пути по избавлению нашего тела от лишнего жира, и сохранить максимальное количество наращённых за межсезонье мышц.  Со временем вы сами начнёте изменять программу под себя и добавлять в неё новые, по вашему мнению, более эффективные упражнения.

Успехов вам и здоровья!

Также рекомендую прочесть:

Понятие сплита. Часть №4 Понятие сплита. Часть №3 Понятие сплита. Часть №2 Понятие сплита. Часть №1 Основы питания