Периодизация, как основной принцип тренировок

Периодизация является основой тренировочного процесса у атлетов среднего и продвинутого уровней.

Термином периодизация принято обозначать разделение длительного тренировочного периода на более мелкие, в рамках которых решаются узкоспециальные задачи.

Например, невозможно одинаковыми темпами прогрессировать в наборе мышечной массы и оттачивании её рельефа. Это происходит из-за того, что каждой из этих задач соответствует своя тренировочная программа, диета и подбор фармакологических препаратов (при желании).

Периодизация

Попытка решить обе задачи в рамках одного и того же тренировочного процесса даст только отрицательный результат. Стараясь одновременно нарастить мышечную массу и сидеть на диете, направленной на достижение её максимальной рельефности, вы только сожжёте свою мускулатуру.  Это объясняется тем, что в условиях жёсткого тренинга организму будет требоваться всё больше калорий, чтобы строить новые мышечные волокна.

При нехватке энергии организм сам начнёт добывать её за счёт расщепления уже существующей мускулатуры. Результат получиться обратный ожидаемому: вместо того, чтобы набирать мышечную массу, вы наоборот, начнёте её терять. Вспомните пословицу «каждому овощу своё время», что в переводе на «бодибилдерский» язык означает «хочешь массу – больше кушай».

Давайте  рассмотрим основные термины, которые будут применяться при объяснении принципов периодизации.

Тренировочная сессия – одна тренировка, в рамках которой решаются узконаправленные задачи, такие как увеличение силовых показателей, мышечной гипертрофии или мышечного рельефа.

Микроцикл – совокупность тренировочных сессий, количество которых может составлять от двух до шести. Говоря проще, микроцикл – это одна тренировочная неделя. Он может быть предназначен для решения как узконаправленных задач, так и для восстановления организма (в этом случае нагрузку снижают) или его «шокирование» (нагрузку намеренно поднимают до максимального уровня; обычно это выражается в уменьшении веса отягощений и увеличении количества повторений до 30-50).

Мезоцикл – совокупность нескольких микроциклов. Иными словами, выполнение определённой тренировочной программы в течение двух месяцев и есть мезоцикл, состоящий из восьми микроциклов. Именно в рамках одного мезоцикла наиболее эффективно решаются задачи по увеличению силы, массы или рельефа.

Макроцикл – совокупность нескольких мезоциклов. Конечной точкой макроцикла служит достижение поставленной цели. Для профессиональных атлетов это соревнования, для большинства бодибилдеров-любителей – начало лета (пляжного сезона), а вместе с ним и возможность, надев майку, показать, что год тренировок прошёл не зря.

Самый  интересный факт, что обычно тренажёрные залы начинают капитально заполняться в сентябре и пустеть к июню. Летом наполняемость небольшая, поскольку есть множество других «альтернативных» занятий: от рыбалки и шашлыка на природе до поездки к тёплому морю.

Поэтому обычному атлету рекомендовано разбить свой тренировочный макроцикл, состоящий из девяти месяцев, на несколько мезоциклов. И предлагается следовать следующему варианту.

  • Ознакомительный мезоцикл (2 недели).

В рамках данного этапа вы постепенно приучаете своё тело к нагрузкам. Интенсивность тренировочных сессий средняя (не более двух в микроцикле). Количество повторений составляет 10-15.

  • Силовой мезоцикл (4 недели). В этот период вы активно наращиваете вес отягощений, стремясь выйти на силовые показатели предыдущего мезоцикла. Микроцикл должен включать в себя не более трёх тренировочных сессий.

  • Объёмный мезоцикл (8-12 недель).  Это первый основной этап вашего макроцикла. Именно в его рамках вы должны соблюдать такую диету и интенсивность тренировочных сессий, чтобы максимально стимулировать рост мышечной массы. В этот период можно активно применять сплит-системы, рассмотренные на этой странице блога.

  • Восстановительный мезоцикл (2 недели). В рамках этого мезоцикла интенсивность тренинга снижается, вы ограничиваетесь поддерживающими тренировками, ожидая, пока заживут микротравмы, полученные в предыдущих мезоциклах,  а также  восстановиться ваша нервная система и организм в целом.

 

  • Силовой мезоцикл (2 недели). Вы вновь активно наращиваете рабочие веса, снизив количество упражнений до одного-трёх за тренировочную сессию. В рамках этого мезоцикла необходимо применять только базовые упражнения, которые развивают силовой потенциал всеготела.

 

  • Объёмный мезоцикл (8 недель). Это второй объёмный мезоцикл, и здесь опять не бойтесь без применения сплит-систем. Если вы пока не имеете подобного опыта, ограничьтесь для начала схемами «верх-низ» или «тяни-толкай». Опытным спортсменам можно попробовать более интенсивные сплит-системы.

 

  • Сушка (6 недель). После того, как в течение года вы активно наращивали мышечную массу, у вас почти наверняка появились проблемы с жировыми отложениями. И это вполне нормально, потому, что в это время вы употребляли большой объём пищи, которая не на все 100% шла на рост и увеличение мышечной ткани, вот и откладывалась организмом про запас, на всякий «пожарный». Чтобы решить эту проблему, в течение шести недель применяют мезоцикл, цель которого — максимально возможная, полная ликвидация подкожного жира, позволяющая проявиться рельефу ваших мышц.

Итак мы рассмотрели с вами основные принципы построения тренировочного процесса на основе периодизации. Конечно, у профессиональных бодибилдеров, которые два-три раза в год принимают участие в соревнованиях, система мезоциклов будет выглядеть немного по-другому. Однако для атлета, не ставящего перед собой такой цели, тренирующегося для собственного удовольствия, выше предложенная система периодизации вполне подходит.

Экспериментируйте, тренируйтесь и будет вам результат!

С уважением Дмитрий!

Вы можете пролистать до конца и оставить комментарий. Уведомления сейчас отключены.

комментария 2 “Периодизация, как основной принцип тренировок”

  1. Дмитрий:

    Отлично всё разложено по полочкам, автору респект!

  2. Довольно обстоятельно все расписано.Очень длительное время тренировался по принципу бери больше кидай дальше. Но накопленные травмы дают о себе знать. Так что последние три-четыре года все больше времени уделяю объемным тренировкам.Очень нравится методика Винса Жиронды 8*8. Обычно 2-3 недели силовых потом объемный тренинг 1-1,5 месяца. 1-2 недели полного отдыха раз в 2-3 месяца. Тоже вроде как периодизация 🙂

Написать комментарий