Ну, вот, когда разобрались  в статье «основы сбалансированного и полноценного питания», почему так важен рацион питания для набора мышечной массы, давайте рассмотрим различные варианты диеты.

Итак, после того, как подсчитана необходимая калорийность дневного рациона, можно приступить к его составлению. Давайте возьмём за образец атлета весом 80 кг. В день ему необходимо съедать не менее 180-200 г. белка, 350-400 г углеводов и порядка 30-40 г жиров, преимущественно растительных. Необходимо помнить о том, что всё это количество мы должны разбить на пять – шесть приёмов пищи за день.

В первую очередь  пристальное  внимание следует уделить завтраку, поскольку за время сна 6-8 часов вы ничего не ели.  Поэтому во время первого приёма пищи вам нужно получить больше калорий, чем в последующие приёмы.  Также важен приём  пищи почти  сразу же  после тренировки (через 30 минут).  Таким образом, первый  и пятый приёмы пищи имеют некоторые приоритет перед остальными, но конечно и все остальные приёмы пищи тоже весьма важны.

Каждый приём пищи должен включать в себя продукты, богатые белком, например яйца, курятину, говядину, молочные продукты или протеиновые коктейли. Не забываем рассчитывать каждый приём пищи так, чтобы потребление белка в течение дня было постоянным (не менее 30 г).  Итак, произведём необходимые расчёты и выстроим в виде таблицы№ 1.

Как видите, поставленную задачу по разбивке своего дневного рациона мы выполнили.

Чтобы разнообразить свой рацион, продукты можно заменить аналогичными,-  например, чередовать гарниры, использовать различные сорта мяса и птицы, а также экспериментировать со спортивным питанием и т.д.

А сейчас остановимся подробнее на самых полезных продуктах  с точки зрения бодибилдинга и науки.

Яйца. Яичный белок, как вам уже хорошо  известно, усваивается гораздо лучше любого другого. В яичном желтке содержаться витамин А, фолиевая кислота и каротиноиды, а также много холестерина. Впрочем, желтки можно и отделять от белков, пока они сырые, и уже потом готовить омлеты из одних белков.

В одном целом  яйце содержится: 76 ккал; 6,5 г белков;  0,6 г углеводов и 5 г жиров. В одном  только яичном белке содержится: 16 ккал; 3,5 г белков; 0,3 г углеводов и абсолютно нет жиров.

Говядина. В говядине содержаться не только белки, жизненно необходимые для набора мышечной массы, но и железо, цинк, ниацин, витамины В6 и В12.  Выбирайте куски, в которых  меньше жира, лучше всего подойдёт филейная часть.

Филей высшего качества весом 100г содержит: 199 ккал, 28 г белков, 9 г жиров, в этом виде мяса полностью отсутствуют углеводы.

Овсяная каша. Геркулес. Овсяные хлопья. Овсянка – отличный источник  «долгоиграющих»  углеводов. Она обеспечивает тело энергией в течение как минимум 3,5 часов после употребления её в пищу. Кроме этого овсянка содержит немало растительных белков и полезные для сердца растворимые  волокна.  Некоторые бодибилдеры,  для усиления её свойств добавляют порошковый протеин или яичные белки.

Один стакан овсянки содержит: 145 ккал, 6 г белков, 25 г углеводов, 2 г жиров и 4 г растворимых волокон.

Макароны.  Для знающего культуриста-бодибилдера макароны – базовое блюдо рациона, поскольку в них содержится огромное количество калорий ( до 200 на одну порцию). Также можно экспериментировать, например, добавлять говяжий фарш (получаться макароны по-флотски) или просто кусочки нежирной говядины, а можно ограничиться томатным пюре, без жира и острых специй.  Кстати у томатов есть одна полезная особенность: они богаты ликопенами, которые снижают риск заболевания раком.

В одной порции (тарелка макарон, полстакана соуса, 100 г говядины) содержится 437 ккал, 33 г белков, 51 г углеводов и 11 г жиров.

Куринные грудки.  Это превосходный  источник протеинов не содержащий жира. Главное – правильно приготовить. Ни в коем случае не жарьте на масле!  Лучше приобрести кухонный гриль или мультиварку,  благо сейчас их великое множество в магазинах на любой вкус и достаток, и готовьте грудки на нём.

100 г грудок содержат: 165 ккал, 31 г белков, 4 г жиров и о г углеводов.

Абрикосы.  В свежих абрикосах много калия – бесценного для сердца элемента, который вдобавок реально стимулирует рост мышц. Они также богаты бета-каротином, витамином С и пищевыми волокнами.  Курага отличается повышенной концентрацией всех вышеперечисленных веществ. Калорий в ней тоже больше, а вот витамина С меньше.  Консервированные абрикосы являются хорошим источником витамина С, но зато калия  и пищевых волокон в них меньше. Персики по полезности сильно уступают абрикосам, ну а их «родственникам» нектарины и вовсе бесполезны.

Три свежих абрикоса содержат: 54 ккал, 1,5 г белков, 12 г углеводов и 2,5 г волокон. Четверть стакана кураги содержит: 85 ккал, 1 г белков, 20 г углеводов и 3 г волокон. Полстакана консервированных абрикосов содержит: 64 кка, 1 г белков, 15 г углеводов и 2 г волокон.

Картофель.  В картофеле много калия, витаминов  С и В6, пищевых волокон, Ни в коем случае не жарьте его на жире.

В 150 г содержится: 117 ккал, 2 г белков, 28 г углеводов и 3, 5 г волокон.

Тунец.  Тунец богат белком и вдобавок содержит бесценный вид жиров Омега – 3. Это вещество способно предохранить  сердце  атлета от перенапряжения. По некоторым данным,  оно также стимулирует рост мышц. Многие едят консервированную  рыбу прямо из банки, но можно придумать что-нибудь повкуснее и полезнее: например, зелёный салат с тунцом или бутерброд.

100 г тунца в собственном соку содержат: 116 ккал, 26 г белков, 1 г жиров, углеводов нет.

Протеин (Протеиновый коктейль).  Протеиновый порошок – удобнейший источник белка. Сами посудите: в порошке нет и грамма жиров! Можно приготовить протеиновые коктейли на молоке с добавлением фруктов, а можно насыпать его в овсянку.  Лучшие виды белка – те, что получают из молока: сывороточный и козеин. Соевые белки тоже полезны, но хуже усваивается организмом. Зато они содержат изофлавоны, которые существенно снижают уровень холестерина в крови. Многие задаются вопросом, что лучше: чистый протеин или с добавлением углеводов? Для перекуса больше подойдёт  коктейль из белков и углеводов. В кашу стоит сыпать только чистый протеин.

30 г протеинового порошка содержат: 100 ккал, 24 г белков, углеводы и жиры отсутствуют.

Яблоки.  Казалось бы, яблоки – вполне обыденный фрукт, н не тут то  было. Между прочим, они очень полезны.  Одно-два яблока, нужно всегда иметь при себе, так как это важный и ценный источник легкоусвояемых простых углеводов.  С помощью этих простых (быстрых) углеводов  можно почти мгновенно поднять уровень сахара в крови. Кислые сорта яблок содержат много калия  и витамина С. Яблоки  — это очень удобный и достаточно экономичный и экологичный способ утолять голод. К тому же они богаты изофлавонами.

Яблоко средней величины содержит: 81 ккал, 21 г углеводов и почти 4 г пищевых волокон.

Йогурт.  Тяжёлый тренинг и хорошая тренировка, как и всякий стресс, ухудшает пищеварение. Благодаря присутствию полезных грибковых культур йогурт помогает решить эту проблему. К тому же в нём много кальция, который нужен как воздух, когда вы потребляете протеин больше обычной нормы (в результате заметно увеличивается его расход). Когда в организм перестаёт поступать кальций, его дефицит  восполняется за счёт костей, которые постепенно становятся более хрупкими, соответственно, возрастает риск получить травму.  Йогурт можно смешивать  со свежими фруктами, взбивать в миксере  и пить в виде коктейля, а также готовить на его основе разные соусы.

240 г йогурта без сахара содержат: 127 ккал, 13 г белков и 17 г углеводов.

Киви.  Этот ценнейший экзотический фрукт  стоит достаточно  недорого и продаётся свободно. Особенность киви состоит в том, что он содержит витамин С  больше, чем лимон!  Вдобавок в этом фрукте много калия.  Плоды киви принято есть в свежем виде: их разрезают напополам и выедают сердцевину чайной ложкой.

Один киви содержит: 46 ккал, 11 г углеводов и 2.6 г волокон.

Апельсиновый сок.  Данный  напиток содержит концентрат углеводов, витамин С, каротиноиды,  калий, фолиевую кислоту и помогает мгновенно поднять уровень сахара в крови. В свежем апельсине полезных пищевых волокон, конечно, больше, чем в соке с мякотью, зато поступающие из него углеводы быстрее усваиваются.

В одном стакане апельсинового сока содержится: 110 ккал, 2 г белков, 24 г углеводов и прослеживается небольшое содержание  жиров.

Белково-углеводный напиток (гейнер).  По мнению диетологов, это идеальный продукт питания в период восстановления организма после тренировки.  Как вариант, можно смешать порошковый протеин с молоком  и добавить в напиток фрукты, мне например, нравиться добавлять банан, который придаёт напитку  аромат и дополнительные полезные свойства. Также  можно купить готовую белково-углеводную смесь.

Напиток для восстановления сил после тренировки (500-600 г) содержит: 400 ккал, 20 г белков, 60 г углеводов  и 9 г жиров.

Орехи.  Все виды орехов полезны для бодибилдера. К примеру, в арахисе содержаться белки, пищевые волокна, магний, витамин Е, медь, фосфор, калий и цинк.  Полезны также фундук, грецкие орехи и миндаль.  Однако не стоит поедать их в больших количествах – всё-такиорехи богаты жирами.

Например:  разовая порция (примерно 30 г жареного несолёного арахиса) содержит 179 ккал, 7 г белков, 6 г углеводов, 14 жиров и 2 г волокон.

Вода.  Это самое ценное и важное «питательное» вещество  для атлетов, да и вообще  всех людей. А особенно вода важна, тренирующимся людям.  Необходимо за день выпивать примерно 2 -2,5 л, или как минимум 10 кружек воды. Это объясняется двумя причинами.

Во – первых, много воды требует усвоение белков и углеводов (так, что её потребление находиться в прямой зависимости от калорийности вашего рациона: чем она выше, тем больше надо пить).

Во – вторых, организм, тренирующегося  человека теряет много жидкости из-за физических нагрузок. Поэтому в день, особенно на который приходиться тяжёлые тренировки, надо дополнительно увеличить приём жидкости, а именно ещё раз уточнюсь – чистой питьевой воды. Помните о том, что даже незначительное обезвоживание организма вредно для сердца, да и для других органов тоже.

При покупке продуктов обращайте внимание на этикетку, маркировку. В ней обязательно должен быть указан состав, содержание основных элементов и калорийность.  Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием насыщенных жиров и простых (быстрых) углеводов.

Чтобы лучше вам ориентироваться в том, какое количество жиров, белков и углеводов содержится в различных продуктах питания, ознакомьтесь с ниже представленной  таблицей №2.

Ну вот пожалуй и всё.
Здоровья вам и успехов!

С уважением Дмитрий!

Также рекомендую прочесть:

Польза цикория Основы сбалансированного и полноценного питания Польза овсяной каши Что такое спортивное питание? Составляющие спортивного питания