Основы сбалансированного и полноценного питания

  Белки, жиры, углеводы:   Важность сбалансированного и полноценного питания  

Думаю для многих не секрет, что любой продукт состоит из трёх важнейших компонентов:

  • БЕЛКОВ
  • УГЛЕВОДОВ
  • ЖИРОВ

24

Каждый, из них обладает своим энергетическим потенциалом.  На первом месте по этому показателю стоят жиры, затем следуют углеводы, а замыкают эту цепочку белки. А правильное сочетание этих трёх компонентов и является залогом успеха.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы служат основным источником энергии, необходимой для полноценной жизнедеятельности организма. Несмотря на то, что в основном не им, а белкам уделяют основное внимание при составлении диеты, именно углеводы  являются основой правильной диеты. Основными источниками  углеводов являются разнообразные крупы, макаронные изделия, бобовые, хлеб, овощи и фрукты.

Углеводы представляют собой цепочки, состоящие из молекул сахара и имеющие различную длину. Более короткие называют простыми углеводами(быстрыми), более длинные – сложными (долгими).

Наше тело откладывает запасы углеводов в мышечных тканях и печени в виде вещества под названием гликоген. Под действием инсулина, выделяемого поджелудочной железой в нашем организме, углеводы способствуют усиленному всасыванию аминокислот и стимулируют синтез протеина. Вышеуказанный процесс напрямую зависит от количества углеводов содержащихся  в вашем рационе питания. Чем выше данный показатель, тем больше вырабатывается инсулина. Как раз,  в связи с этим  многие профессионалы потребляют большие объёмы углеводов  и в основном сложных (долгих). Подобная диета к тому же способствует восполнению запасов гликогена, которые истощаются во время тренировки.

Однако очень важно усвоить для себя, что не все углеводы одинаково полезны. Для атлета наибольшую ценность представляют именно сложные (долгие) углеводы, которые и станут основой вашего питания. Да, что же это такое сложные, долгоиграющие  углеводы и  где они живут, спросите вы? А содержаться  они в крупах, овощах, макаронных изделиях и хлебе из твёрдых сортов пшеницы. Как раз благодаря тому, что для переваривания сложных углеводов требуется больше времени, они снабжают наш организм энергией в течение многих  часов. А тело при этом получает необходимое время для направления этой самой высвобождаемой энергии, как говориться  в нужное русло.

А простые (быстрые) углеводы содержаться,  в сахарах, то есть в тех продуктах, которые мы все любим – сдоба, сладкие кулинарные изделия, конфеты, они являются просто кладезем простых углеводов.  Все вышеперечисленные продукты дают почти  мгновенный выброс большого количества энергии, которую организм не успевает  правильно реализовать  и распределить и поэтому большую её часть откладывает про запас виде жировой прослойки на вашем теле.

Вывод напрашивается сам собой: необходимо полностью убрать из рациона продукты, насыщенные простыми углеводами, и заменить их сложными аналогами. Главное в этом не переусердствовать и соблюдать норму: не более 4-5 грамм углеводов на 1 кг собственного веса.

Второй важной характеристикой  углеводов помимо длины их молекулярной цепочки является гликемический индекс. Данный показатель отражает то, как изменяется содержание глюкозы (сахара) в крови после употребления в пищу того или иного продукта. Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше сахара поступает вместе  с ним в ваш организм. Вместе с повышением уровня глюкозы в крови растёт и выработка инсулина – вещества, под влиянием которого углеводы превращаются в энергию, а неиспользованные остатки в запасы жира.

Таким образом, чтобы не набрать лишний вес, необходимо употреблять в пищу продукты с низким гликемическим индексом. Если же вы всё таки, поставили перед собой цель прибавить пару, тройку – другую килограммов, которые помогут замаскировать ваши выпирающие рёбра, то продукты с высоким гликемическим индексом перечисленные в Таблице №1, послужат вполне оправданным выбором.

Таблица 1.  Гликемический индекс продуктов питания

Продукты Величина
С низким гликемическим индексом
Арахис 21
Соевые бобы 25
Рис и рисовые бобы 27
Фасоль красная 27
Фруктоза 32
Вишня 32
Горох 32
Ячмень 36
Грейпфрут 36
Чечевица красная 36
Молоко коровье цельное 39
Бобы сушёные 40
Сосиски 40
Чечевица 41
Фасоль 42
Чечевица зелёная 42
Бобы чёрные 43
Абрикосы 44
Горох, дроблёный жёлтый, варёный 45
Молоко обезжиренное 46
Йогурт нежирный фруктовый 47
Рожь 48
Вермишель 50
Со средним гликемическим индексом
Йогурт без вкусовых наполнителей 51
Спагетти, варённые пять минут 52
Груши свежие 53
Спагетти из муки грубого помола 53
Яблоки 54
Коричневые бобы 54
Рыбные палочки 54
Хлеб ячменный 55
Сливы 55
Равиоли с мясом 56
Яблочный сок 58
Консервированный горох с мясом 58
Спагетти белые 59
Персики свежие 60
Консервированный горошек 60
Апельсины 63
Груши консервированные 63
Тонкая лапша 65
Рис быстрого приготовления, варёный одну-две  минуту 65
Виноград 66
Ананасовый сок 66
Персики консервированные 67
Вермишель быстрого приготовления 67
Горошек зелёный 68
Грейпфрутовый сок 69
Шоколад 70
Мороженое обезжиренное 71
Ячменные хлопья 72
Батат 73
Апельсиновый сок 74
Фасоль консервированная 74
Чечевица зелёная консервированная 74
Пшеничная крупа быстрого приготовления 77
Бананы 77
Сладкий картофель 77
Овсяные отруби 78
Гречка 78
Сладкая кукуруза 78
Рис коричневый 79
Овсяное печенье 79
Фруктовый коктейль 79
Попкорн 79
Манго 80
Картофель отварной 82
Хлеб 82
Мёд 83
Рисовая вермишель 83
Пицца с сыром 86
Гороховый суп 86
Гамбургер 87
Овсянка 87
Мороженое 87
Булочки 88
Изюм 91
Свекла 91
Ржаной хлеб 92
Макароны с сыром 92
Суп из чёрных бобов 92
Сахароза 92
Картофель, варёный на пару 93
Ананасы 94
Манная каша 94
Пироги 95
Рогалики 96
Кукурузные лепёшки 98
Пшеничный хлеб 99
Картофельное  пюре 100
С высоким гликемическим индексом
Морковь 101
Белый пшеничный хлеб 103
Бублики из белой муки 103
Арбузы 103
Пшеничные хлопья 105
Кукурузные чипсы, хлопья 105
Картофель фри 107
Пончики 108
Вафли 109
Сухой  рисовый завтрак 117
Картофель быстрого приготовления 118
Кукурузные хлопья 119
Картофель  печёный 121
Рис быстрого приготовления, варёный шесть минут 128
Глюкоза 137
Мальтодекстрин 137
Мальтоза 150

ЖИРЫ

Функции, выполняемые в нашем организме жирами достаточно разнообразны. Они защищают внутренние органы от негативных внешних воздействий, играя роль своеобразной «подушки безопасности», являются важным источником энергии, входят в состав клеточных мембран.

Организм человека способен синтезировать только жирные кислоты. А значит, их ненасыщенные аналоги должны поступать извне в составе потребляемой пищи. Это, конечно же, в первую очередь рыба, соя, кукуруза и грецкие орехи. Насыщенные жирные кислоты имеют преимущественно животное происхождение, и содержаться в свинине, говядине, сливочном масле и сыре. Жирные кислоты помогают набирать сухую мышечную массу. Вещества Омега-6 и Омега-3, содержаться преимущественно в растительном масле и рыбе, участвуют в сложных биохимических реакциях. Их конечными продуктами являются гормоноподобные субстанции, называемые простагландинами. Они влияют на многие важные процессы, в нашем организме: участвуют в образовании глютамина – аминокислоты, которая поддерживает работу иммунной системы и рост мышечных тканей, а также способствует расщеплению жировых отложений и т.д. и т.п. Благодаря простагландинам мышцы становятся более восприимчивыми к анаболическому воздействию инсулина – основного гормона, отвечающего за транспортировку питательных веществ. Одним словом, серьёзно ограничьте употребление жирной пищи, но не стоит исключать её из своего рациона полностью. Три раза в неделю ешьте рыбу.

Последние исследования высокожировых диет показали, что в них увеличено содержание вредных насыщенных липидов, то есть тех веществ, которые остаются твёрдыми при комнатной температуре (их много в сливочном масле и сале). Они участвуют в синтезе простагландинов, обозначаемых индексом Е2. Эти вещества угнетают иммунную систему, сводя на нет положительное действие группы Омега- 3.

Давайте подведём итог . Итак в вашем рационе должны преобладать ненасыщенные жиры, в основном получаемые организмом из рыбы, растительных масел (особенно ценным считается льняное, кедровое, тыквенное и рыжиковое масло), семечек, орехов, сои и кукурузы. Поступление в организм животных (насыщенных) жиров, которые содержаться в мясе, сыре и сале, необходимо сократить до минимума.

 

БЕЛКИ

Ну, вот мы и подошли к рассмотрению важнейшего элемента нашего питания, без которого будут бесполезны любые тренировки. А речь идёт о белке.

Белки (Протенины)важнейшая составляющая часть питания человека и животных.  Основные источники: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы. В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Также научное название  белка — «Протеин». В переводе с латинского «протеин» как раз и означает «белок». Именно из данного вещества и состоят наши мышцы. Достаточное количество белка является непременным условием вашего прогресса в мышечной массе. Жирные кислоты лишь стимулируют рост мышечной ткани, в то время как аминокислоты, образующиеся при расщеплении белка, служат для неё реальным строительным материалом.

До сих пор ведутся споры относительно того, какое количество белка необходимо употреблять в день, чтобы добиться устойчивого прироста мышечной массы. Каждый источник приводит свои цифры:  а это от 0,5 до 5 г белка на 1 кг собственного веса. Однако 5 г это, скорее всего экстрим. В нашем случае необходимо будет придерживаться средних значений: на начально этапе наших тренировок употребляем 1,5 – 2,5 г белка на 1 кг собственного веса будет вполне достаточно  для устойчивого прогресса. Таким образом, минимум три приёма из рекомендуемых пяти-шести должны включать в себя белковую пищу.

Необходимо также учитывать тип белка, который вы потребляете. Белок бывает животного, молочного, и растительного  происхождения. Последняя его разновидность содержится в бобовых, сое и крупах. Использовать растительный белок в качестве основного нежелательно, поскольку он с большим трудом усваивается организмом.  Фактически лишь 25-30 % растительного белка, поступившего в организм  с пищей, усваивается и идёт на строительство мышц.  Вот именно поэтому в вашем рационе должны преобладать животные и молочные белки.

Эффективнее всего нашим организмом усваивается белок, который содержится  в куриных яйцах. Именно он по своей структуре наиболее близок к белку нашей мышечной ткани. К категории легкоусваиваемых также относятся белки, получаемые из куриного мяса (грудок), нежирной говядины и молока.

Молоко является очень ценным продуктом с превосходной аминокислотной формулой. Оно не только легко усваивается, но и прекрасно стимулирует рост мышечной массы. Единственная проблема, которая может возникнуть у вас, – это индивидуальная непереносимость  лактозы (молочного сахара).  К счастью, в наше время появилось множество молочных продуктов, не содержащих  лактозы. Кстати по вполне понятным вам причинам стоит выбирать только обезжиренное или с низким содержанием жира молоко и молочные продукты.

В настоящее время на рынке представлено огромное количество протеиновых коктейлей, которые помогают полностью решить проблему обеспечения организма белками. Они вкусны и содержат легкоусвояемый белок, который полностью идёт  на построение мышечной ткани, а соответственно и увеличение  вашей мышечной массы. Грамотное использование протеиновых добавок к основному питанию,  позволяет успешно использовать пищевой фактор для достижения устойчивого прогресса. Ниже в таблице №2 рассмотрим зависимость между видом пищи и усвояемостью белка.

Таблица 2.  Усвояемость белков

Пища Белки % Усвояемость % Ккал на 100г
Яйцо 12-15 95 До  160
Молоко 4-5 84 До  65
Рыба 19-24 71 До  200
Сыр 23 – 28 69 До  370
Курица 20-30 68 До  200
Говядина 22-31 66 До  330
Свинина 23-33 66 До  400

Таким образом, наиболее ценными продуктами в плане получения белка являются яйца, молоко и  рыба.

Здоровья Вам и Успехов!

                                                             

Вы можете пролистать до конца и оставить комментарий. Уведомления сейчас отключены.

Написать комментарий