Состав правильного питания

Состав продуктов питания

Содержание статьи:

1) Введение;

2) Животный белок  (плюсы и минусы);

3) Растительный белок (плюсы и минусы);

4) Жиры (растительные, животные, незаменимые, плюсы и минусы);

5) Углеводы (перечень углеводов, роль углеводов, плюсы и минусы)

6) Заключение

 

 

Состав правильного питания, состав рациона питания, состав питания

Введение

Для нормального  физиологического функционирования организма и поддержания жизни человеку необходимы основные микроэлементы и питательные вещества, которые попадают в организм вместе с принимаемой пищей и жидкостями.

К основным элементам относятся белки, углеводы и жиры.

Без данных элементов невозможна нормальное. полноценное функционирование организма и протекание в нём всех физиологических, химических процессов.

Например без белка невозможно обновление,  регенерация и рост мышечных волокон. Так как мы (люди) — это белковые организмы, то и  ткани нашего тела (кожа, мышцы, внутренние органы, волосы и т.д.) состоят из белков. Также белок служит основным строительным материалом для создания мышц, гормонов и ферментов.

 Белки создаются из аминокислот.  Кстати львиную  долю аминокислот организм синтезирует самостоятельно. Однако есть  несколько аминокислот, которые синтезировать человеческий организм не в состоянии. Такие аминокислоты называются независимыми и человек должен получать их  из пищи.

Основные независимые белки содержаться в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Однако есть также и растительные белки, содержащиеся в бобовых, злаковых культурах, орехах, овощах и фруктах,  которые не стоит снимать со счетов, и которыми тоже не стоит пренебрегать. Для полноценного здорового питания, их необходимо сочетать с основными белками.

Также для полного цикла синтеза белков, в идеале человеку необходимы все независимые аминокислоты. Если  какой-то одной аминокислоты не хватает, то другие аминокислоты также использованы не будут. Поэтому состав питания должен быть разнообразным по составу.

Если ещё недавно считалось, что чем больше белка потреблять, тем лучше, и  норма потребления белка была завышена и должна была составлять не менее — 150 г ежедневно, то на сегодняшний день научно доказано, что  норма потребления белка должна быть — 30-45 г. А дело в том, что большее количество белка просто не усвоиться организмом физически и большее его количество просто выйдет естественным путём. Кроме того, во-первых — это просто перевод продуктов и трата денег впустую, а во-вторых употребление избыточного количества белка вызывает интоксикацию организма — так называемое отравление продуктами распада белков (токсинами).

Кстати вы также можете почитать мою интересную статью на блоге по основам сбалансированного и полноценного питания Здесь!

Получить все необходимые аминокислоты можно как из животного белка, так из растительного белка.    Многие считают, что  растительный белок «неполноценный». На самом деле, в реальности если сочетать зерновые и бобовые продукты (в соотношении примерно 1:1), то можно полностью обеспечить организм всеми необходимыми  аминокислотами.

 

  • Примеры бобовых: соя, горох, фасоль, нут, чечевица.
  • Примеры зерновых:овсяная крупа, гречка, рис, пшеница (хлеб, макаронные изделия,  манная крупа), кукуруза, ячмень, просо, овес….

 

Кстати не обязательно употреблять бобовые и зерновые за один прием пищи, хотя это иногда вкусно и быстро. Нередко их объединение  приводит к расстройству и несварению желудка, а также злоупотребление данным ассорти может привести к его засорению. 

Как ранее мы с вами обговаривали, что белки делятся на животного и растительного происхождения. Итак, давайте подробнее рассмотрим все плюсы и минусы животных и растительных источников белка.

Состав питания, состав правильного питания, состав рациона питания

 

Животный белок

Плюсы животных источников белка:

  • Продукты животного происхождения, такие основные как мясо, рыба, яйца, молоко и сопутствующие молочные продукты (творог, сметана, кефир) содержат весь набор незаменимых аминокислот.
  • В продуктах животного происхождения содержание белка может достигать даже большей концентрации, нежели в растительных продуктах.
  • Животные белки особенно полезно употреблять детям, высокий метаболизм растущего организма полностью перерабатывает белок в строительный материал.

Минусы животных источников белка:

  • Взрослому человеку за один приём пищи необходимо  всего 20-30 г белка, большее его количество просто не усвоиться организмом. При употреблении продуктов животного происхождения обычно поступает избыточное количество белка — где-то в среднем, в 2-3 раза больше необходимого. Этот переизбыток (не переработанный белок) вызывает отравление организма продуктами распада белка, что создает лишнюю нагрузку на почки и печень, а также способствует ускоренному  «вымыванию» кальция из костей.
  • Также продукты животного происхождения, кроме белка, содержат ещё и большое количество вредных компонентов. Это вредные насыщенные жиры, холестерин, гормоны и антибиотики.
  • Вообще после 40 лет метаболизм человека начинает замедляется, все процессы роста прекращаются. Людям уже не нужно употреблять такое большое количество строительного материала — белка, так как он начинает наносить только вред а не пользу  организму. Исключение составляют разве, что спортсмены и люди с профессией связанной с большими физическими нагрузками, где необходим строительный материал для роста и восстановления мышечной ткани внутренних органов и мускулатуры.

 

Состав правильного питания, состав рациона питания, состав питания

 

Растительный белок

Плюсы растительных источников белка:

  • Растительные источники белка являются также источниками других необходимых ингредиентов — углеводов, витаминов и минералов, которые прекрасно усваиваются организмом, нежели,  чем животный белок.
  • Растительные продукты не содержат вредных компонентов — насыщенных жиров, гормонов, холестерина, антибиотиков, которые прилагаются, как говориться  «в нагрузку» к животным белкам. Конечно же с условием, что они выращены в экологически чистых условиях, и без применения различной химии  и ГМО (генетически модифицированные  организмы),  так называемые трансгенные организмы внедряемые в продукты питания, которые внедряются в нашу с вами пищу. Такие продукты  являются опасными  вредными для нашего организма.
  • Растительный белок можно употреблять людям всех возрастов, так как эти белки не нагружают организм и не приносят столько вреда, как животные белки.

Минусы растительных источников белка:

  • Только продукты из сои (соевое молоко, соевые бобы, сыр тофу) содержат все незаменимые аминокислоты, но соя имеет свои недостатки, например, в ней содержатся фитоэстрогены, которые не всем одинаково полезны. В идеале, чтобы получить полный набор незаменимых аминокислот в достаточном количестве из других растительных продуктов, нужно следить, чтобы меню включало как зерновые, так и бобовые.
  • Большинство растительных продуктов (за исключением сои) содержит не очень большой процент белков либо белки сочетаются с жирами, содержащиеся в орехах, семечках. Но это может быть неудобно тем, кто соблюдает некоторые диеты.

 

Состав питания, состав правильного питания, состав полноценного питания

Жиры

Жиры являются важными и обязательным элементом сбалансированного рациона питания. Их функции в организме очень разнообразны:

  • Жиры являются источником энергии;
  • Жиры являются источником незаменимых жирных кислот;
  • Жиры необходимы и способствуют  усвоению некоторых витаминов;

Однако не все жиры полезны! Растительные  жиры и животные жиры сильно различаются по своему составу и воздействию на организм. В некоторых отношениях, их воздействие может быть прямо противоположным. Давайте подробнее рассмотрим каждый из видов жиров.

 

Растительные жиры

Растительные жиры главным образом состоят из ненасыщенных жирных кислот и не содержат холестерина, в отличие от животных жиров. Более того, они даже способствуют выведению холестерина из организма, тем самым предупреждая засорение сосудов — так называемый атеросклероз. Эти жиры легко перевариваются и усваиваются организмом. Также, растительные жиры способствуют желчеотделению и усиливают двигательную функцию кишечника — называемую ещё перистальтикой кишечника.

Хотя жиры и содержат много калорий (примерно около  900 калорий на 100 гр.), очень не рекомендуется исключать их из своего ежедневного меню,  даже во время диеты. Тем более, что в «жировые депо» (жировой запас)  у нас откладывается не столько жир, содержащийся в пище, сколько тот, который образуется в организме из углеводов. Недостаток ненасыщенных жирных кислот в ежедневном рационе отрицательно сказывается на здоровье. В первую очередь, это негативно  отражается на состоянии кожи.

Основным источником растительных жиров являются растительные масла (подсолнечное, кунжутное, оливковое, льняное и др.). Но не стоит забывать и о «скрытых» жирах, источником которых являются, например, оливки, орехи, авокадо. В источниках «скрытые» жиры содержатся вместе с белками и углеводами

Важно!  Все сказанное о пользе растительных жиров относится к натуральным, необработанным растительным жирам. К ним не относятся растительные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как маргарин, пальмовое масло, или масло, используемое для приготовления картофеля фри — когда в процессе неоднократной жарки образуются канцерогенные вещества. А из растительных масел лучше останавливать свой выбор на  маслах  холодного — прямого  отжима.

Животные жиры

Животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты и высокий процент холестерина.

Жиры, содержащиеся в мясе, медленно перевариваются, трудно поддаются окислению и действию расщепляющих ферментов желудочного сока. Медленно и трудно выводятся из организма, создавая большую нагрузку на печень и кишечно-желудочный тракт.

Жиры из молочных продуктов, например, из сливочного масла, содержат больше ненасыщенных жирных кислот (почти столько же, сколько растительные масла). Они несколько лучше перевариваются и легче выводятся из организма. Можно и так  сказать, что жиры из молочных продуктов являются «золотой серединой», чем-то средним между жирами, содержащимися в мясе, и растительными жирами.

Научно доказано, что  вред от чрезмерного употребления животных жиров для здоровья взрослого человека огромен. Давайте рассмотрим основные из них:

  • Животный жир является одним из основных факторов, вызывающих сердечно-сосудистые заболевания.
  • Потребление продуктов животного происхождения приводят к увеличению уровня холестерина в целом, а особенно холестерина ЛПНП, который вызывает атеросклероз.
  • Научные исследования доказали, что злоупотребление  животными жирами увеличивают риск заболевания  некоторыми видами рака (рак молочной железы, рак предстательной железы, рак толстой кишки и рак поджелудочной железы), а также чревато другими осложнениями здоровья.

Незаменимые жиры

К сожалению природа устроила так, что незаменимые жиры не могут быть сами синтезироваться в нашем организме. А значит соответственно, также как и незаменимые аминокислоты, незаменимые жиры должны поступать к нам вместе с пищей.

С жирами дело обстоит намного проще, чем с белками: незаменимые жиры — это такие как, Омега 3.  Самое большое количество Омега 3 содержится в рыбьем жире, в сортах  жирной рыбы,  масле зародышей пшеницы, масле грецкого ореха или в самих плодах грецких орехов, льняном масле (однако следует учитывать, что льняное масло содержит нестероидные растительные соединения — фитоэстрогены, что не всем будет одинаково полезно).

Состав правильного питания, состав рациона питания, состав питания

 

Углеводы

Углеводы являются важным и основным источником энергии для организма. Но этим роль углеводов не ограничивается. Углеводы не менее важны, чем белки и  жиры. Однако при злоупотреблении углеводов, их избыток в пище способствует образованию жира, который откладывается на различных частях тела, а при его недостатке, ведет к нарушению обменных процессов в организме. Так, что нужно выбирать «золотую середину» в количестве употребления углеводов, впрочем так же как и белков и жиров.

Также углеводы делятся на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды).

Рекомендуется отдавать предпочтение так называемым сложным углеводам, в основном содержащимся в цельнозерновых продуктах (пшеница, рис, рожь, овес), овощах, бобовых, и, а не простым (быстрым) углеводам, содержащимся в сладостях, белой муке, белом сахаре, выпечке и готовых продуктах питания.

Роль углеводов в организме:

  • Углеводы снабжают  организм глюкозой, необходимой для функционирования мышц. Из углеводов  организм берёт энергию. Процесс вырабатывания энергии в результате расщепления глюкозы — называется гликолиз.
  • Также углеводы обеспечивают организм такими  витаминами как тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), фолиевая кислота (В9),  а ещё минералами, такими как фосфор , железо, магний, хром и антиоксидантами, защищающими организм от свободных радикалов.
  • Углеводы являются частью компонентов нуклеотидов — это такие группы органических соединений, из которых состоит генетический материал, содержащегося в каждой клетке (ДНК и РНК).
  • Когда в организме не хватает углеводов и снижается уровень глюкозы,  (ниже 3 ммоль/л), такое состояние называется  гипогликемия.

Избыток углеводов — это когда в организм поступает более 500 гр. углеводов, за один прием пищи. Такой объём углеводов вызывает резкое повышение глюкозы в крови. Как следствие — повышается уровень инсулина, что, в свою очередь, стимулирует синтез жиров, которые затем откладываются в так называемые » жировые депо» —  например на талии, животе, бёдрах и других частях тела, да ещё к тому же идёт повышенная нагрузка на поджелудочную железу, которая в этот момент усиленно вырабатывает инсулин. Однако, хотя углеводы и являются главными «виновниками» образования жира, они все равно обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе, при разумном употреблении конечно.

 

Недостаток углеводов — меньше 50% калорий дневного рациона, приводит к следующим последствиям:

  • Истощение гликогена в печени, что приводит к накоплению жира в печени и нарушению ее функций (жировое перерождение печени).
  • Нарушение белкового обмена, которое выражается в том, что для получения энергии начинают активно использоваться жиры. Это может вызвать отравление организма продуктами распада жиров — ацидотический криз (переход организмом на внутреннее питание, то есть использование  внутренних запасов, в основном из жировой и мышечной  ткани). Если при голодании ацидотический криз  является коротким переходным этапом, после которого организм начинает более эффективно использовать собственные внутренние запасы, то при диете, которая в большинстве случаев исключает употребление углеводов, такого перехода не происходит. В самом худшем случае это может привести к потере сознания и так называемой ацидотической коме.
  • а ещё недостаток глюкозы в крови вызывает сонливость и может привести к потере сознания и гипогликемической коме, например как при инсулинозависимом сахарном диабете 1 типа.

Что же делать, чтобы предотвратить превращение углеводов в жир, не исключая их из меню? Для этого необходимо соблюдать следующие простые правила:

  • Питаться часто, маленькими порциями 4-5 раз в день.
  • Стараться следить за тем, чтобы количество углеводов не превышало 500 гр. за один прием пищи.
  • Отдавать предпочтение так называемым сложным углеводам, в основном содержащимся в цельнозерновых продуктах (пшеница, рис, рожь, овес), овощах, бобовых, и, а не простым (быстрым) углеводам, содержащимся в сладостях, белой муке, белом сахаре, выпечке и готовых продуктах питания.
  • Обязательно заниматься спортом — упражнения помогут потратить калории, полученные из углеводов, с пользой, много ходить пешком и бегать на свежем воздухе.

Углеводы содержатся во всех овощах и фруктах, а также в  основных продуктах питания в хлебе, крупах, рисе, макаронных изделиях, картофеле…

Итак давайте рассмотрим роль сложных и простых углеводов:

  • Сложные углеводы, кроме энергии (калорий), обеспечивают организм питательными веществами, витаминами и минералами.
  • Сложные углеводы гораздо медленнее перевариваются и медленнее высвобождают сахар в кровь.
  • Сложные углеводы в основном  используются организмом для выработки долгоиграющей энергии, а не для создания жировых запасов.
  • Сложные углеводы помогают эффективному очищению пищеварительной системы и улучшению перистальтики.
  • Избыток простых углеводов создает благоприятную почву для размножения различных вредных бактерий, способствует различным заболеваниям кишечника, десен и зубов, а также создает предпосылки для развития сахарного диабета.
  • Из простых углеводов следует в первую очередь отдавать предпочтение тем, которые содержатся в свежих фруктах и овощах.

Состав рациона питания, состав питания, состав правильного питания

 

Простые углеводы

Моносахариды — такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, быстро (ускоренно) расщепляются в организме и в результате создают резкие колебания уровня сахара в крови. Они имеют гибкую структуру и другую форму кристаллической решётки, поэтому эти углеводы сладкие и растворимые в воде.

  • Глюкоза является основным источником энергии. Глюкоза содержится в меде, фруктах, ягодах (особенно в винограде) и некоторых овощах (белокачанная капуста, тыква, морковь).
  • Фруктоза (фруктовый сахар), является одним из самых натуральных сладких углеводов. Поэтому ее использование в качестве натурального сахарозаменителя помогает снизить общее потребление калорий. Но, при этом следует учесть, что фруктоза быстрее усваивается организмом, чем глюкоза и легче превращается в жир. Очень важно, то, что для усвоения фруктозы не требуется инсулин, поэтому она предпочтительна для больных сахарным диабетом. Фруктоза в основном содержится в меде, фруктах (как можно догадаться по названию), ягодах и овощах.
  • Галактоза не встречается в природе, она является составной частью молочного сахара — лактозы.

 

Дисахариды — такие как Лактоза, сахароза и мальтоза, также относятся к простым углеводам.

  • Сахароза — наиболее распространенный дисахарид. В основном она производится из сахарного тростника и сахарной свеклы. Сахароза — это соединение фруктозы и глюкозы. Сахароза стимулирует секрецию инсулина (усиленную выработку) и ее избыток приводит к ожирению.
  • Мальтоза состоит из двух молекул глюкозы. Встречается в прорастающих семенах, меде, патоке, солоде. В организме мальтоза расщепляется на свои составляющие — молекулы глюкозы.
  • Лактоза — ещё так называемый молочный сахар, состоит из глюкозы и галактозы.. Лактоза встречается только в молоке и молочных продуктах.

 

Сложные углеводы

Сложные углеводы — в основном состоят из большого числа простых молекул сахара так называемых моносахаридов. Они как правило не растворяются в воде и, не такие сладкие, как простые углеводы. К основным полисахаридам (сложные углеводы) — относятся крахмал, инсулин, целлюлоза и гликоген. Практически все сложные углеводы, присутствующие в пище человека, являются соединениями молекул — глюкозы.

  • Крахмал используется в качестве основного источника энергии. Крахмалом богаты злаки (различные крупы, мука, хлеб, макаронные изделия), бобовые (горох, чечевица), кукуруза и картофель. Однако избыток крахмала может привести к ожирению, а его отсутствие нарушает белковый обмен -, то есть заставляет организм использовать белки, поступающие с продуктами питания, в качестве источника энергии, что в итоге  может привести к атрофии мышц.
  • Гликоген находится, главным образом, в печени и мышцах и используется как хранилище легкодоступной энергии для мышц, которая берётся  в необходимый момент. Нарушения в усвоении гликогена могут привести к диабету.
  • Инсулин, в отличие от большинства сложных углеводов, является соединением молекул фруктозы. Инсулин в основном содержится, в топинамбуре. Поскольку фруктоза оказывает меньшее воздействие на поджелудочную железу, топинамбур рекомендуется употреблять при диабете и для его профилактики.
  • Целлюлоза является основным компонентом, из которой состоят клеточные стенки растений. Организм человека не может полностью переваривать целлюлозу, некоторое количество целлюлозы перерабатывается бактериями. Целлюлоза необходима и полезна для профилактики и  предотвращения возникающих проблем с пищеварением, таких например как запоров и диареи, и содержится, в основном, в зеленых овощах, таких как листья салата, перцах, огурцах, белокачанной капусте….

 

Заключение

Вот мы с вами и рассмотрели, из каких основных и очень важных элементов состоит наш рацион питания, а также разобрали какую пользу и вред несут нашему организму его составляющие.

Вы также узнали в каких продуктах, какие содержаться элементы, и теперь вы будете уже чётко понимать, какие продукты питания  и в каком количестве необходимо употреблять, больше или меньше.

Конечно же лучше соблюдать умеренность и избирательность в употреблении продуктов, а также придерживаться режима питания и отдыха, тогда и не будет возникать проблем со здоровьем,  избыточным весом и в дальнейшем борьба с лишними килограммами и недугами.

От себя хочу пожелать вам крепкого здоровья, ведь, если у человека есть здоровье, то значит у него всё будет и он всего добьется, если конечно этого захочет и приложит к этому силы и волю!

На сегодня это всё, не забывайте писать  свои комментарии, пожелания, задавайте вопросы в мою службу поддержки, а также заглядывайте ко мне на страницы в социальных сетях!

 

Не забывайте писать свои комментарии, ставить лайки и репосты, при этом делясь полезной информацией с другими людьми.
Кто не скачал ещё мою бесплатную книгу «Основные принципы ЗОЖ» скачивайте по ссылке Здесь!

С Вами был Дмитрий Фролов и Блог ЗОЖ

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

С уважением Дмитрий Фролов и Блог ЗОЖ!

Вы можете пролистать до конца и оставить комментарий. Уведомления сейчас отключены.

Написать комментарий