На этой странице моего блога, мы визуально рассмотрим и детально разберём технику правильного выполнения изолированных упражнений.

Изолированные упражнения — это упражнения, в процессе выполнения которых прорабатывается определённая мышечная группа. То есть эти упражнения направлены на целевую проработку конкретной мышечной группы при минимальном воздействии на другие отделы мускулатуры.  К ним относятся следующие упражнения:

Итак начнём:

Проработка грудных мышц

1) Разведение (разводка) рук с гантелями на наклонной или прямой скамье  (исходное положение — конечное положение):

При выполнении упражнения идёт развитие верхних пучков (с небольшим задействованием передних дельтовидных) грудных мышц и трицепсов. При его выполнении великолепно прорисовывается рельеф грудных мышц.

Обычно выполняют четыре подхода по 10 повторений. (подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы смогли без особых «напрягов» и технически правильно выполнить  данное упражнение). 

В исходном положении берём гантели  в руки, ложимся на скамью, спина прямая, плотно прилегает по всей площади скамьи, ноги слегка расставлены и плотно прижаты к полу. Поднимаем гантели вверх, так, чтобы они были перпендикулярно пола (выпрямляем руки). Далее начинаем плавно опускать гантели вниз, разводя в стороны руки, почувствовав приятное растяжение грудных мышц, поднимаем гантели в исходное положение, при этом гантели не должны ударяться друг о друга в верхней точке, а руки не сильно сгибаться в локтях. (Смотри фото).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Этим упражнением очень эффективно «добиваем» грудные мышцы после выполнения жимов штанги лёжа.

Во время выполнения упражнения, ни в коем случае не отрывайте от скамьи (не прогибайте) поясницу (как делают некоторые , для облегчения поднятия веса). это может привести к травме. Ноги должны быть постоянно плотно прижаты к полу. Движения должны быть плавными, без резких рывков и дёрганий.

Немаловажным является, то, что опускать вес необходимо медленнее, чем его поднимать. Например поднимаем на счёт раз-два, опускаем на раз-два, три, четыре.  Разводя руки с отягощением, вы должны почувствовать, как тянутся ваши мышцы, это и будет сигналом о правильной технике выполнения упражнения.

Важно, во время выполнения соблюдать правильное дыхание: при опускании веса — вдох через нос; во время поднятия — выдох через рот. Задерживать надолго дыхание ни в коем случае нельзя, иначе можно «посадить» своё сердце.

2) Жим  гантелей на наклонной или прямой скамье  (исходное положение — конечное положение):

Это упражнение очень похоже на предыдущее. Отличие, в том, что теперь мы не разводим гантели а жмём их вверх.

При выполнении упражнения идёт развитие верхних пучков (с небольшим задействованием передних дельтовидных) грудных мышц и трицепсов.

Обычно выполняют четыре подхода по 10 повторений. (подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы смогли без особых «напрягов» и технически правильно выполнить  данное упражнение). 

В исходном положении берём гантели  в руки, ложимся на скамью, спина прямая, плотно прилегает по всей площади скамьи, ноги слегка расставлены и плотно прижаты к полу. Поднимаем гантели вверх, так, чтобы они были перпендикулярно пола (выпрямляем руки). Далее начинаем плавно опускать гантели вниз, сгибая руки, почувствовав приятное растяжение грудных мышц, поднимаем гантели в исходное положение, при этом гантели не должны ударяться друг о друга в верхней точке. (Смотри фото).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Во время выполнения упражнения, ни в коем случае не отрывайте от скамьи (не прогибайте) поясницу (как делают некоторые , для облегчения поднятия веса). это может привести к травме. Ноги должны быть постоянно плотно прижаты к полу. Движения должны быть плавными, без резких рывков и дёрганий.

Немаловажным является, то, что опускать вес необходимо медленнее, чем его поднимать. Например поднимаем на счёт раз-два, опускаем на раз-два, три, четыре.  Разводя руки с отягощением, вы должны почувствовать, как тянутся ваши мышцы, это и будет сигналом о правильной технике выполнения упражнения.

Важно, во время выполнения соблюдать правильное дыхание: при опускании веса — вдох через нос; во время поднятия — выдох через рот. Задерживать надолго дыхание ни в коем случае нельзя, иначе можно «посадить» своё сердце.

Проработка мышц спины

1) Горизонтальная тяга блока на тренажёре  (исходное положение — конечное положение):

При выполнении упражнения идёт развитие широчайших мышц, задних дельтовидных (с небольшим задействованием бицепсов)  мышц. При его выполнении великолепно прорабатываются мышцы спины, так называемые «крылья».

Обычно выполняют четыре подхода по 10 повторений. (подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы смогли без особых «напрягов» и технически правильно выполнить  данное упражнение). 

В исходном положении, садимся на тренажёр, спина прямая, берёмся обеими руками за блок тренажёра, ногами упираемся в основание тренажёра и ставим туловище перпендикулярно пола, при этом спину не гнём. Далее начинаем тянуть блок к животу, при этом спина должна оставаться прямой и вы должны почувствовать, как напрягаются ваши широчайшие мышцы спины. Возвращая блок в исходное положение вы должны медленнее, чем при его тяге к себе, при этом вы должны чувствовать, как напрягаются и тянуться ваши широчайшие мышцы спины.(Смотри фото).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Во время выполнения упражнения, ни в коем случае не округляйте спину (как делают некоторые , для облегчения поднятия веса). это может привести к травме. Ноги должны быть постоянно плотно прижаты к тренажёру. Движения должны быть плавными, без резких рывков и дёрганий.

Немаловажным является, то, что возвращать вес необходимо медленнее, чем его тянуть к себе. Например тянем на счёт раз-два, возвращаем на раз-два, три, четыре.  При тяге отягощения, вы должны почувствовать, как тянутся ваши мышцы, это и будет сигналом о правильной технике выполнения упражнения.

Важно, во время выполнения соблюдать правильное дыхание: при опускании веса — вдох через нос; во время поднятия — выдох через рот. Задерживать надолго дыхание ни в коем случае нельзя, иначе можно «посадить» своё сердце.

Проработка дельтовидных мышц

1) Разведение рук с гантелями в стороны, или подъём гантелей в стороны, стоя  (исходное положение — конечное положение):

При выполнении упражнения акцент идёт в первую очередь на развитие средних дельтовидных мышц, с косвенным задействованием задних.

Обычно выполняют четыре подхода по 10 повторений. (подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы смогли без особых «напрягов» и технически правильно выполнить  данное упражнение). 

При выполнении этого упражнения, в исходном положении берём со стойки гантели необходимого нам веса, устойчиво становимся, спина прямая, руки чуть согнуты в локтях, ноги плотно стоят на полу. Начинаем плавно поднимать руки с отягощением в стороны и в вверх, локти при этом не сгибаем, оставляем слегка согнутыми, доведя гантели до горизонтальной плоскости, начинаем плавно опускать. (Смотри фото).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Во время выполнения упражнения, ни в коем случае не отклоняйтесь в стороны, не прогибайтесь сильно назад (не прогибайте поясницу) это может привести к травме. Ноги должны быть постоянно плотно прижаты к полу. Движения должны быть плавными, без резких рывков и дёрганий.

Немаловажным является, то, что опускать вес необходимо медленнее, чем его поднимать. например поднимаем на счёт раз-два, опускаем на раз-два, три, четыре.  Поднимая гантели вы должны почувствовать как напрягаются ваши дельтовидные мышцы, это и будет сигналом о правильной технике выполнения упражнения.

Важно, во время выполнения соблюдать правильное дыхание: при опускании веса — вдох через нос; во время поднятия — выдох через рот. Задерживать надолго дыхание ни в коем случае нельзя, иначе можно «посадить» своё сердце.

                         Проработка бицепсов рук

1) Сгибание рук с гантелями и концентрированные сгибания (исходное положение — конечное положение):

При выполнении этого упражнения великолепно прорабатывается и прорисовывается рельеф бицепсов рук. Работая гантелями мы более чётко и конкретно можем прочувствовать, какой пучок мышц бицепса работает и уделить ему больше внимания, нежели если мы выполняем базовое упражнение со штангой.

Обычно выполняют четыре подхода по 10 повторений. (подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы смогли без особых «напрягов» и технически правильно выполнить  данное упражнение). 

При выполнении этого упражнения, в исходном положении берём со стойки гантели необходимого нам веса, устойчиво становимся, спина прямая, руки с гантелями опущены, ноги плотно стоят на полу. Начинаем плавно поднимать руки с отягощением, одновременно или попеременно каждой рукой. Доведя гантели до концентрации бицепса, начинаем плавно опускать в исходное положение. Также делаем концентрированные сгибания, доводим гантели вверх и задерживаем их в таком положении на несколько секунд, а затем плавно опускаем в исходное положение.(Смотри фото).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Во время выполнения упражнения, ни в коем случае не отклоняйтесь в стороны, не прогибайтесь сильно назад (не прогибайте поясницу) это может привести к травме. Ноги должны быть постоянно плотно прижаты к полу. Движения должны быть плавными, без резких рывков и дёрганий.

Немаловажным является, то, что опускать вес необходимо медленнее, чем его поднимать. например поднимаем на счёт раз-два, опускаем на раз-два, три, четыре.  Поднимая гантели вы должны почувствовать как напрягаются ваши дельтовидные мышцы, это и будет сигналом о правильной технике выполнения упражнения.

Важно, во время выполнения соблюдать правильное дыхание: при опускании веса — вдох через нос; во время поднятия — выдох через рот. Задерживать надолго дыхание ни в коем случае нельзя, иначе можно «посадить» своё сердце.

Проработка трицепсов

1) Жимы одной или двумя руками из-за головы с гантелью, разгибания рук на тренажёре (исходное положение — конечное положение):

При выполнении этих упражнений мы отчеканиваем и прорисовываем рельеф трёх пучков трицепса. Работая гантелями мы более чётко и конкретно можем прочувствовать, какой пучок мышц бицепса работает и уделить ему больше внимания, нежели если мы выполняем базовое упражнение со штангой. Например, чем ближе гантели друг к другу, тем больше идёт прокачка внутренних пучков мышц трицепса, а чем шире хват, то больше акцент идёт на наружные(внешние) пучки.

Обычно выполняют четыре подхода по 10-12 повторений. (подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы смогли без особых «напрягов» и технически правильно выполнить  данное упражнение). 

При выполнении этого упражнения, в исходном положении берём со стойки гантели необходимого нам веса, устойчиво становимся или садимся, спина прямая, руки с гантелей (гантелями) подняты на вытянутой руке (руках), ноги плотно стоят на полу. Начинаем плавно опускать руку (руки) с отягощением, одновременно или попеременно каждой рукой. Опустив гантель (гантели) до растяжения трицепса, начинаем плавно поднимать в исходное положение. (Смотри фото).

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

КОНЕЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Также рекомендую прочесть:

Выполнение базовых упражнений Накачка брюшного пресса в домашних условиях Подтягивание на турнике в домашних условиях Отжимания от пола в домашних условиях Техника выполнения упражнений