«Комбинация больших и малых групп мышц»

Содержание:

• Вводная часть и описание данной сплит — системы;
• Прокачка грудных мышц, бицепсов, икроножных мышц, предплечий, пресса. Программа тренировок (Тренировка А-№1 и Тренировка А-№2);
• Прокачка мышц  спины, трапеций, трицепсов, пресса. Программа тренировок к (Тренировка В-№1 и Тренировка В-№2);
• Прокачка мышц бедер, икроножных мышц, дельтовидных мышц. Программа тренировок к (Тренировка С-№1 и Тренировка С-№2);

Суть рассматриваемой нами сплит-системы довольно проста. В рамках тренировки объединяются одна малая и одна большая группа мышц.  При этом малая группа мышц не получает косвенной нагрузки при работе большой группы мышц. Например, объединяются «грудь – бицепс», спина – трицепс», «ноги – дельтоиды»….. Также можно комбинировать и другие пары, но как показала практика, именно сочетание между собой вышеперечисленных мышечных групп является наиболее эффективным.

Хочу уточнить, что данную сплит-систему можно применять лишь достаточно подготовленным атлетам.

Классикой сплита считается схема «3-1», то есть три тренировки подряд, затем день отдыха.  После этого цикл повторяется. Такая высокая интенсивность занятий предъявляет очень высокие требования к системе отдыха и восстановительных мероприятий.

Ваш сон при этом должен длиться не менее девяти часов. К тому же необходимо повысить калорийность своего питания, чтобы мышцы могли получать достаточно строительного материала для роста.

Если вы не готовы к такому тренировочному ритму, то можно превратить базовую схему                  в «3 – 1 – 2 – 1».  Это означает, что за тремя тренировочными днями следует день отдыха, затем две тренировки подряд и снова день отдыха. Такая упрощённая схема великолепно вписывается в рамки недельного цикла тренировок.

Итак, давайте рассмотрим классический пример применения данной сплит-системы.

Грудные мышцы, бицепс, икроножные мышцы, предплечье, пресс

Тренировка А – №1 (тренировка проводиться с большей интенсивностью)

1. Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье – пять подходов по 8 повторений;
2. Отжимания на брусьях – четыре подхода по 10 повторений;
3. Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на наклонной скамье – четыре подхода по 12 повторений;
4. Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя – пять подходов по 10 повторений;
5. Поочерёдное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями сидя на скамье – три подхода по 10 повторений;
6. Сгибание кистей рук со штангой стоя прямым хватом – три подхода по 20 повторений;
7. Упражнение на икроножные мышцы, в станке стоя – три подхода по 12 повторений;
8. Подъём туловища, сидя на римском стуле – три подхода с максимальным количеством повторений.

Тренировка А – №2 (тренировка проводиться со средней интенсивностью)

1. Жим штанги, лёжа на наклонной скамье – пять подходов по 10 повторений;
2. Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на наклонной скамье – четыре подхода по 10 повторений;
3. Поочерёдное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями сидя на скамье – четыре подхода по 10 повторений;
4. Сгибание кистей рук со штангой стоя обратным хватом – три подхода по 20 повторений;
5. Упражнение на икроножные мышцы, в станке сидя – три подхода по 12 повторений;
6. Подъём туловища, сидя на римском стуле – три подхода с максимальным количеством повторений.

Тренировку А -№1 нужно проводить с большей интенсивностью, а тренировку А -№2 – со средней интенсивностью. Такая комбинация тренировок способствует лучшему восстановлению мышечных групп.

Мышцы  спины, трапеция, трицепс, пресс

Тренировка В – №1  (на мышцы спины и трицепс приходиться средняя нагрузка).

1. Подтягивания широким хватом – пять подходов подхода  с максимальным количеством повторений (до отказа).
2. Горизонтальная тяга на тренажёре – четыре подхода по 10 повторений;
3. Тяга гантели одной рукой в наклоне – четыре подхода по 12 повторений;
4. Подъём плеч с гантелями в опущенных руках (шраги) – четыре подхода по 15 повторений;
5. Французский жим – четыре подхода по 10 повторений;
6. Французский жим с гантелью одной рукой попеременно – три подхода по 12 повторений;
7. Подъём ног в висе на перекладине – четыре подхода с максимальным количеством повторений (до отказа).

Тренировка В – №2  (на мышцы спины и трицепс приходиться большая нагрузка).

1. Становая тяга – четыре подхода по 10 повторений;
2. Подтягивания широким хватом – четыре подхода с максимальным количеством повторений (до отказа);
3. Тяга штанги, стоя в наклоне (к груди) – четыре подхода по 8 повторений;
4. Жим штанги лёжа узким хватом – четыре подхода по 8-10 повторений;
5. Упражнения на трицепс на блоке стоя – четыре  подхода по 10 повторений;
6. Подъём ног в висе к перекладине – четыре подхода с максимальным количеством повторений (до отказа).

При тренировке В – №1   на мышцы спины и трицепс приходиться средняя нагрузка, так как ей предшествует тяжёлая тренировка А – №1.  А тренировка В – №2,  наоборот, предусматривает большую нагрузку на спину и трицепс, так как она следует непосредственно за тренировкой А – №2, которая отличается средней интенсивностью.

Мышцы бедра, икроножные мышцы, дельтовидные мышцы

Тренировка С – №1

1. Приседания со штангой на плечах – пять подходов  по 10 повторений;
2. Разгибание ног сидя на тренажёре – четыре подхода по 12 повторений;
3. Сгибание ног лёжа на тренажёре – четыре подхода по 12 повторений;
4. Упражнение на икроножные мышцы, в станке сидя – четыре подхода по 15 повторений;
5. Жим штанги вверх стоя – пять  подходов  по 8 повторений;
6. Подъём гантелей в стороны стоя – четыре подхода по 12 повторений;
7. Подъём гантелей в стороны стоя в наклоне – четыре подхода по 12 повторений;
8. Подъём туловища сидя на краю горизонтальной скамьи  – три подхода  с максимальным количеством повторений (до отказа).

Тренировка С – №2

1. Жим ногами на тренажёре – четыре подхода по 15 повторений;
2. Становая тяга с прямыми ногами – четыре подхода по 15 повторений;
3. Жим штанги сидя из-за головы – пять подходов по 10 повторений;
4. Жим гантелей сидя  – четыре подхода по 10 повторений;
5. Упражнение на икроножные мышцы, в станке сидя – четыре подхода по 15 повторений;
6. Подъём туловища сидя на краю горизонтальной скамьи  – три подхода  с максимальным количеством повторений (до отказа).

Итак, давайте резюмируем  и сведём вышесказанную систему в таблицу №1

Таблица № 1. Расписание тренировок

Следующий месяц  начинают с тренировки А-2, и всё продолжается по кругу.

Если же вы применяете схему «3 – 1 – 2 – 1», то тогда распределение тренировок должно быть следующим (смотрите таблицу №2).

Таблица № 2. Расписание тренировок по системе «3 – 1 – 2 – 1»

При данном раскладе тренинга получается, что каждая мышечная группа интенсивно тренируется две недели, а одну неделю практикуется сниженная (щадящая) нагрузка.  Это позволяет мышцам полноценно восстановиться к началу  нового цикла больших нагрузок, которая продолжается две недели.

Вот такая система получается. Новичку она будет мягко говоря тяжеловата, тут нужно подготовленное тело, готовое к тяжёлым физическим нагрузкам.

Так, что дерзайте друзья, не останавливайтесь и идите к своей цели и ждёт вас успех!

С уважением Дмитрий!

Также рекомендую прочесть:

Понятие сплита. Часть №1 Понятие сплита. Часть №4 Понятие сплита. Часть №2 Накачка икроножных мышц Развитие бицепсов (двуглавой мышцы плеча)