Содержание:

• Что, такое сплит-система, вводная часть и знакомство;
• Верхняя и нижняя часть тела, вводная часть;
• Прокачка. Вверх тела, программы тренировок (Тренировка А-№1 и Тренировка А-№2);
• Прокачка. Низ тела, программы тренировок (Тренировка В-№1 и Тренировка В-№2);

Сплит (от англ. разделять, расщеплять), или ещё его называют (сплит тренинг, разделённые тренировки)  –  это метод, при котором  тренинг и тренируемые при этом группы мышц, разделяется на равные части, по дням.   В каждом дне тренируется определённая группа мышц тела, по определённой программе.

Для новичка вышесказанное, наверное, покажется замудрённым набором слов и фраз, но на самом деле проще некуда.  Если вы будете усердно заниматься в тренажёрном зале по трёхдневной программе, прокачивая  все группы мышц тела за одну тренировку, то через некоторое время вы почувствуете, что  мышцы не успевают восстановиться к следующей тренировке, из-за возрастающих нагрузок. Если так продолжать и дальше, то неизбежно наступит состояние перетренированности. 

Перетренированность (мышечная перетренированность)  – это физическое, психологическое  и эмоциональное состояние человека,  возникающее в случае, когда интенсивность и объём тренировочной программы работы с отягощениями превышает восстановительные  способности организма.

Дело в том,  что новичок-атлет, недавно пришедший в  тренажёрный зал, может прокачивать все группы мышц скопом, за одну тренировку. Но с каждой тренировкой его мышцы становятся сильнее и выносливее, они прекрасно адаптируются к возрастающим нагрузкам, и для их прокачки ему нужно будет увеличивать нагрузку и количество упражнений, а это дорогие мои время, да драгоценное время. В этом случае тренировки могут растянуться на 2-3 часа, в результате вы будете уставать, организм будет не успевать отдохнуть и восстановить силы, плюс стрессы на работе, а это всё в совокупности, в конце концов, приведёт к вышеуказанной перетренированности.

Это состояние должно послужить вам сигналом, что, достигнут уровень подготовленности, при котором необходимо разрабатывать и вводить свой тренировочный  сплит -план  или его ещё называют сплит-схема.

Обычно момент перетренированности наступает спустя полтора – два года регулярных занятий. Именно за этот срок веса отягощений возрастают на столько, что мышцам становиться всё труднее восстановиться после тренировочных нагрузок. Для их восстановления приходится давать больше времени.  При этом вам вовсе не придётся снижать интенсивность занятий. Наоборот, сплит – это один из методов, позволяющий повысить напряжённость тренировочного процесса, через грамотное, равномерное  дозирование времени тренировок и тренируемых групп мышц.

Дело в том, что когда  количество упражнений на каждую мышечную  группу достигает четырёх, это означает, что степень её проработки под разными  углами и нагрузками возросла, позволив тем самым достать и включить в работу те мышечные волокна, которые раньше получали недостаточную нагрузку. Всё это максимально благотворно отразиться на росте мышечной массы.

Так как же точно определить тот момент, когда необходимо переходить на сплит-систему, чтобы и дальше прогрессировать в наборе мышечной массы? А правильным будет ориентироваться на три базовые упражнения – жим, лёжа, приседания и становой тяги.  Когда вы в результате тренировок достигните уровня,  что сможете выжать штангу  весом в 1,3 раза больше собственного веса  4 — 6  раз, присесть с ней 10 — 15 раз, поднять в становой тяге 15 раз, тогда вам самое время осваивать сплит-систему. 

Как достичь результата  в накачке красивой, сильной и рельефной мускулатуры, и при этом не бросить тренировки из-за, усталости и отсутствия видимого результата, ответ прост  —  вам поможет переход  на разделение прокачиваемых групп мышц по тренировочным дням.

Бесспорно, иногда в жизни возникает ситуация, когда по каким-то причинам,  вам запрещено выполнять одно из базовых упражнений, например  по  медицинским противопоказаниям, или по вашему принципиальному решению (обычно это приседания) из-за опасения получения травмы. В этом случае вам придётся опираться  на те упражнения, которые вы будете включать в свою тренировочную программу.  Вот мне, например не очень нравятся приседания со штангой, поэтому я заменяю это упражнение на работу в тренажёрах (разгибание ног сидя на тренажёре, сгибание ног на тренажёре, жим  платформы ногами, накачка икроножных мышц в станке, а также становая тяга на прямых ногах).

Итак, можно заниматься фантазёрством и самодеятельностью, но за 60–ти летнюю историю бодибилдинга, в этом виде спорта устоялись и утвердились четыре наиболее эффективные  сплит-системы, которые мы с вами рассмотрим подробнее ниже.

Верхняя и нижняя части тела

Для себя вы делите своё тело на две равные половины (до пояса и выше пояса)  и прокачиваете каждую из них в свой определённый день в рамках трёхдневного недельного цикла.  Итак:    

 1) Верхняя часть (назовём её А) включает мышцы груди, спины, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы. 

2) Нижняя часть (назовём её В) объединяет группы мышц бедра (квадрицепс и бицепс бедра), икроножные мышцы, а также мелкие мышцы, трапециевидные мышцы и мышцы предплечья. 

Схема тренировок в рамках недельного цикла будет выглядеть следующим образом (См. таблицу  №1)

Таблица №1 Расписание тренировок

На следующей неделе всё повторяется, только уже начинать тренировочный цикл в понедельник следует уже с нижней части (В).

Также можно тренироваться по вторникам, четвергам и субботам, соответственно отдыхая в понедельник, среду, пятницу и воскресенье. Очень важно, чтобы каждая мышечная группа прорабатывалась дважды в одну неделю, а в следующую неделю  –  только один раз. Это чередование даст вам достаточно времени для восстановления после возросших физических нагрузок.

Чтобы дополнительно разнообразить ваш тренировочный процесс , каждую тренировку выполняйте разные упражнения на мышечные группы в границах недельного цикла, уделяя больше  внимания той или иной крупной мышечной группе.

Итак,  давайте рассмотрим данную сплит-систему конкретнее.

Верх тела

Тренировка А – №1  (грудь, спина, бицепс,  трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс).

1. Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье – пять подходов по 8 повторений;
2. Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье – четыре подхода по 12 повторений;
3. Тяга штанги, стоя в наклоне – четыре подхода по 8 повторений;
4. Жим штанги из-за головы – четыре подхода по 12 повторений;
5. Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя – пять подходов по 8 повторений;
6. Тренировка трицепса на вертикальном блоке – три подхода по 12 повторений;
7. Подъём туловища на римском стуле – четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Тренировка А – №2  (грудь, спина, бицепс,  трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс).

1. Жим штанги, лёжа на наклонной скамье – четыре подхода по 10 повторений;
2. Подтягивания – пять подходов, при этом каждый подход делаем по 10-12 повторений;
3. Горизонтальная тяга на тренажёре – четыре подхода по 8 повторений;
4. Жим штанги, стоя – четыре подхода по 8 повторений;
5. Подъём гантелей в стороны, стоя – три подхода по 12 повторений;
6. Поочерёдное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями сидя на скамье – три подхода по 12 повторений;
7. Французский жим, лёжа – четыре подхода по 8 повторений;
8. Подъём туловища на римском стуле – четыре подхода с максимальным количеством повторений.

Давайте с вами разберём в деталях комплексы А – №1  и А – №2 .

В комплексе А-№1 основной упор сделан на упражнения для проработки мышц груди и бицепсов. Именно они подвергаются наибольшей нагрузке. Дельтовидные  мышцы (дельты) и трицепсы задействованы в меньшей степени, так как они в большей степени были вовлечены в работу при выполнении упражнений  на грудные мышцы. Спина при выполнении этого комплекса испытывает среднюю нагрузку.

А вот в комплексе А-№2, ситуация кардинально меняется. Наибольшую нагрузку  уже испытывают мышцы спины и дельтовидные мышцы. Трицепс  при этом  уже нагружается со средней интенсивностью, а прямая нагрузка на бицепс находиться на не высоком уровне, так как на него было направлено косвенное воздействие при тренировке мышц спины (подтягивания, горизонтальная тяга).

Низ тела

Тренировка В – №1  (квадрицепс, голень).

1. Приседания со штангой на плечах – четыре подхода по 10 повторений;
2. Разгибание ног сидя на тренажёре – три подхода по 12 повторений;
3. Сгибание ног лёжа на тренажёре – четыре подхода по 12 повторений;
4. Упражнение на икроножные мышцы, в станке стоя – четыре подхода по 20 повторений;
5. Упражнение на икроножные мышцы, в станке сидя – три подхода по 15 повторений;
6. Подъём плеч вертикально вверх с гантелями в опущенных руках («шраги») – четыре подхода по 15 повторений;
7. Подъём ног в висе на перекладине – четыре подхода с максимальным количеством повторений (до отказа).

Тренировка В – №2  (бицепс бедра, предплечья).

1. Жим ногами на тренажёре – четыре подхода по 15 повторений;
2. Становая тяга с прямыми ногами – четыре подхода по 10 повторений;
3. Сгибание ног лёжа на тренажёре – три подхода по 12 повторений;
4. Упражнение на икроножные мышцы, в станке стоя – четыре подхода по 20 повторений;
5. Сгибание кистей рук со штангой стоя прямым хватом – три подхода по 20 повторений;
6. Сгибание кистей рук со штангой стоя обратным хватом – три подхода по 20 повторений;
7. Подъём ног в висе к перекладине – четыре подхода с максимальным количеством повторений (до отказа).

Итак, как мы с вами можем увидеть из вышеперечисленных комплексов, в Тренировке В- №1 основной упор делается на прокачку квадрицепсов и голени, а в  Тренировке В- №2 – бицепсу бедра и предплечьям.

Такое грамотное распределение нагрузки позволит полностью восстановиться тем мышечным группам, которые работали больше других.

В рамках месячного тренировочного цикла ваша сплит-система будет отображаться в таблице, и выглядеть следующим образом.

Таблица № 2. Расписание тренировок по сплит-системе

В дальнейшем программа сплит-системы повторяется. Применять её без изменений рекомендуется только два-три месяца, после чего  необходима её замена (это позволяет избежать привыкания мышц к получаемой нагрузке).

P.S.  Скоро у меня будет готово к публикации продолжение статьи «Понятие сплита»  часть № 2

С уважением, Дмитрий!

Также рекомендую прочесть:

Понятие сплита. Часть №2 Понятие сплита. Часть №4 Понятие сплита. Часть №3 Отжимания от пола в домашних условиях Запуск метаболизма. Часть 1