«Комбинация мышц антагонистов»

Содержание:

• Что, включает в себя сплит-система «комбинация мышц антагонистов», вводная часть и знакомство;
• Грудные мышцы, мышцы спины. Прокачка, программы тренировок (Тренировка А-№1 и Тренировка А-№2);
• Бицепс, трицепс, предплечье. Прокачка, программы тренировок (Тренировка В-№1 и Тренировка В-№2);
• Мышцы ног, дельтовидные мышцы. Прокачка, программы тренировок (Тренировка С-№1 и Тренировка С-№2);

               Давайте рассмотрим ещё одну сплит-систему, которая также рассчитана на опытных атлетов, имеющих за своими плечами несколько лет тренировок, умеющих  и  способных уделить пристальное  внимание восстановлению организма. Дело в том, что нагрузка  и интенсивность тренировочного цикла в данном случае предполагается весьма высокая.

Итак, суть данной сплит-системы состоит в том, чтобы тренировать за один раз сразу две мышцы – антагониста. Такими парами являются «грудь-спина», бицепс-трицепс», а также «ноги-дельтовидные мышцы»  (последние могут считаться антагонистами лишь  условно).

Главная сложность, с которой приходиться сталкиваться атлетам при использовании данной системы, заключается в том, что за одну тренировку в паре «грудь – спина» можно полноценно проработать лишь одну группу мышц, в то время, как на другую приходиться средняя нагрузка. Это объясняется наличием усталости, которая появляется после проработки одной из  больших мышечных  групп  и мешает атлету, как следует  сосредоточиться и сконцентрироваться  на выполнении упражнений на другую группу мышц, да к тому же сказывается и накопившаяся усталость.

В связи с вышесказанным будет целесообразно применить уже известный вам принцип вариативности.

Грудные мышцы, мышцы спины

        Тренировка А – №1

1. Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье – пять подходов по 8 повторений;
2. Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на наклонной скамье – четыре подхода по 12 повторений;
3. Отжимания на брусьях четыре скамье – четыре подхода по 10 повторений;
4. Подтягивания широким хватом – пять подходов с максимальным количеством повторений (до отказа);
5. Тяга штанги, стоя в наклоне (к груди) – четыре подхода по 10 повторений;
6. Подъём плеч с гантелями в опущенных руках (шраги) – четыре подхода по 15 повторений;
7. Подъём туловища, сидя на римском стуле – три подхода с максимальным количеством повторений.

        Тренировка А – №2

1. Становая тяга – четыре подхода по 15 повторений;
2. Тяга штанги, стоя в наклоне (к груди) – четыре подхода по 8 повторений;
3. Подтягивания широким хватом – пять подходов с максимальным количеством повторений (до отказа);
4. Тяга гантели одной рукой в наклоне – четыре подхода по 12 повторений;
5. Жим штанги, лёжа на наклонной скамье – четыре  подхода  по 10 повторений;
6. Разведение рук с гантелями в стороны, лёжа на горизонтальной скамье – четыре подхода по 10 повторений;
7. Подъём туловища, сидя на римском стуле – три подхода с максимальным количеством повторений.

Бицепс, трицепс, предплечье

        Тренировка В – №1 

1. Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя – пять подходов по 8 повторений;
2. Поочерёдное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями сидя на скамье – четыре подхода по 10 повторений;
3. Французский жим – четыре подхода по 10 повторений;
4. Французский жим с гантелью одной рукой попеременно – три подхода по 12 повторений;
5. Сгибание кистей рук со штангой стоя прямым хватом – четыре подхода по 20 повторений;
6. Сгибание кистей рук со штангой стоя обратным хватом  – три подхода по 20 повторений;
7. Подъём туловища сидя на краю горизонтальной скамьи  – три подхода  с максимальным количеством повторений (до отказа).

       Тренировка В – №2 

1. Жим штанги, лёжа узким хватом – четыре подхода по  8 повторений;
2. Французский жим – четыре подхода по 10 повторений;
3. Сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя – пять подходов по 8 повторений;
4. Поочерёдное сгибание рук в локтевых суставах с гантелями сидя на скамье – три подхода по 10 повторений;
5. Сгибание кистей рук со штангой стоя прямым хватом – четыре подхода по 20 повторений;
6. Сгибание кистей рук со штангой стоя обратным хватом  – три подхода по 20 повторений;
7. Подъём туловища сидя на краю горизонтальной скамьи  – три подхода  с максимальным количеством повторений (до отказа).

Мышцы ног, дельтовидные мышцы

         Тренировка С – №1

1. Приседания со штангой на плечах – пять подходов  по 10 повторений;
2. Разгибание ног сидя на тренажёре – четыре подхода по 12 повторений;
3. Сгибание ног лёжа на тренажёре – четыре подхода по 12 повторений;
4. Упражнение на икроножные мышцы, в станке сидя – четыре подхода по 15 повторений;
5. Жим штанги вверх стоя – пять  подходов  по 8 повторений;
6. Подъём гантелей в стороны стоя – четыре подхода по 12 повторений;
7. Подъём гантелей в стороны стоя в наклоне – четыре подхода по 12 повторений;
8. Подъём ног в висе к перекладине – четыре подхода с максимальным количеством повторений (до отказа).

  Тренировка С – №2

1. Жим ногами на тренажёре – четыре подхода по 15 повторений;
2. Становая тяга с прямыми ногами – четыре подхода по 15 повторений;
3. Жим штанги сидя из-за головы – пять подходов по 10 повторений;
4. Жим гантелей сидя  – четыре подхода по 10 повторений;
5. Упражнение на икроножные мышцы, в станке сидя – четыре подхода по 15 повторений;
6. Подъём ног в висе к перекладине – четыре подхода с максимальным количеством повторений (до отказа).

                Итак, мы видим, что, как и в предыдущих тренировках, за этапом высокоинтенсивной работы, следует этап, для которого характерен средний уровень нагрузки. Это очень хорошо способствует восстановлению мышц и служит одним из способов приведения тренировочного процесса к его периодизации.

Месячный тренировочный цикл в рамках данной сплит-системы очень похож на тренировочный цикл,  указанный  в таблице №1.

Таблица № 1. Расписание тренировок

            Согласно тренировочному циклу, указанному в Таблице №1 , каждый следующий месяц начинается с тренировки А-№2, и всё продолжается (повторяется) по кругу. Также, кому придётся не по духу вышеуказанный тренировочный цикл (схему), могут применить схему  «3-1-2-1», которая описана в таблице №2.

Таблица № 2. Расписание тренировок по системе «3 – 1 – 2 – 1»

              Активно применяя различные сплит-системы, вы ещё дальше продвинетесь по пути построения идеального тела. Главное в этом – как говориться не переусердствовать и не начать их использование раньше, чем вы будете к этому готовы как физически , так и морально. Иначе, в результате своей торопливости вы  затормозите свой прогресс или, что страшнее, даже откатитесь назад.

Так, что желаю Вам мудрого подхода к тренировкам и реального прогресса!

С уважением Дмитрий!

Также рекомендую прочесть:

Понятие сплита. Часть №1 Понятие сплита. Часть №3 Понятие сплита. Часть №2 Развитие бицепсов (двуглавой мышцы плеча) Техника выполнения упражнений