Доброго всем времени суток!

Итак дорогие читатели, разберём с вами основные грубые ошибки начинающих атлетов.

Очень часто начинающие атлеты в стремлении как можно быстрее накачать мускулатуру, как у своих кумиров, готовы тренироваться четыре, пять, а то и все семь раз в неделю.  Энтузиазма и энергии у них хоть отбавляй.  Этот порыв стремления к своей цели, заставляет их всё более и более интенсивно тренироваться и стараться поднимать слишком тяжёлые отягощения (штанги, гантели), начинают применять изощрённые, где-то прочитанные в сомнительных пособиях, не всегда проверенные методики тренировок.  «начинающие Арнольды» тратят огромные суммы на спортивное питание и добавки, чтобы через этак месяц — второй покорить всех своим  божественным телосложением…..

Но в реальности оказывается не всё так просто. И мышцы не растут так быстро, как вы это себе представляли, и вторая половинка уже косо смотрит и говорит, что лучше бы потратили деньги на покупку кофточки, чем на очередную банку «бесполезного» порошка. А также вдохновение заниматься каждый день, семь раз в неделю  уже куда-то улетучивается, так как постепенно наваливается хроническая усталость  – ЗНАКОМО?!

С этим явлением сталкивается почти каждый начинающий атлет. А дело в том, что новичок страстно желает стать большим парнем за считанные месяцы, а это бывает только в сказках или  фантастическом кино, а в реальности люди годами строят своё тело и оттачивают рельеф своей мускулатуры. Ниже мы рассмотрим, какие основные ошибки допускают начинающие неопытные «качки» в погоне за красивым телом при посещении тренажёрных залов.

Копирование программ опытных атлетов

Каждый начинающий атлет в стремлении получить правильную информацию по накачке мышечной массы покупает горы глянцевых журналов, скачивает с интернета гигабайты информации, но месяц за месяцем усиленных тренировок не приносит должного результата. А секрет прост как мир!  Дело в том, что информация из журналов описывает программы тренировок  и опыт профессиональных атлетов, чемпионов,  прошедших  « крым и рым», а уж про интернет говорить и не приходиться, лавина информации взрывает мозг ещё не окрепшего качка.  И тогда начинающий  атлет, либо бросает начатое дело, либо применяет полученную вышеуказанную информацию с сомнительной пользой для себя и без желаемого КПД  (коэффициента полезного действия) в конечном итоге.

А самая жестокая ошибка, это слепое копирование программ Чемпионов. А секрет в том, что продвинутые бодибилдеры преследую совсем другие цели, нежели начинающие, потому, что скорость метаболизма и восстановления организма  у них на порядок выше, нежели чем у новичков.

СЕКРЕТ в том, что для новичков существуют следующие ограничения:  не более двух упражнений на крупную группу мышц (спина, ноги ….) и не более десяти подходов в сумме;

Не более одного упражнения на отдельные мышцы или их мелкие группы (например, бицепс, трицепс, икроножные мышцы….)

Также нужно помнить то, что мелкие мышцы активно работают в базовых упражнениях, поэтому очень легко незаметно превысить максимально допустимую нагрузку на них и впасть в состояние перетренированности.

Отказ от базовых упражнений в пользу изолированных

Очень часто в атлетическом зале можно увидеть картину, как начинающие атлеты, до посещения, которого ничего тяжелее карандаша в руках не держали, подход за подходом шлифуют бицепс  сгибанием руки в локте  в положении сидя четырёх килограммовыми гантелями. Оказывается, ребята прочитали в интернете, как один известный атлет нагружал руки, и таким образом  они решили перенять его опыт, надеясь на скорейшее достижение его результатов.

В реальности всё не так-то просто. А секрет простой – мышечная масса никогда не нарастёт при выполнении изолированных упражнений, и хочу вам сказать ещё раз никогда,  и это доказано опытом сотни профессиональных атлетов и чемпионов.  Изолированные упражнения нужны только  для того, чтобы отшлифовать уже имеющуюся мышечную массу, имеющиеся мышцы и придать им нужную форму и эстетическую красоту. Вы сами понимаете, сколько ни шлифуй 26 сантиметровый бицепс,  больше и лучше он от этого не станет. Хочу, чтобы вы запомнили, если вы будете львиную долю тренировочного времени  уделять тренажёрам, в ущерб свободным весам, результат в приросте мышечной массы будет минимальным.

Вот именно  по этой причине в тренировочной программе начинающего атлета обязательно должны быть только базовые упражнения, которые  способствуют наиболее эффективному  и ускоренному набору мышечной массы.

Ниже я перечислю основополагающие стандартные базовые упражнения, которые рекомендовано выполнять как новичкам, так и профессионалам.

• для мышц груди – жим, лёжа на горизонтальной (атлетической) скамье, а также жимы штанги или гантелей на скамье под углом  30- 50град;
• для мышц спины – различные виды подтягиваний на перекладине. Тяга штанги в наклоне и становая тяга;
• для мышц ног – приседания, становая тяга на прямых ногах и подъёмы на носки;
• для бицепса – сгибание рук в локтевых суставах со штангой стоя, подъёмы гантелей, в положении стоя, или сидя попеременно или одновременно;
• для трицепса – жим, лёжа узким хватом и французский жим;
• для дельтовидных мышц – жим штанги из-за головы или с груди и жим гантелей сидя.

Пренебрежение темпом и стремление поднять как можно больший вес отягощения

Периодически в атлетическом зале новички при выполнении того или иного упражнения, стараются нагрузить штангу по максимуму, что приводит к суррогатному выполнению техники упражнения   и как следствие сводит к минимуму его эффективность.  Также многие новички буквально кидают вниз и вверх гриф штанги, совершая тем самым грубейшую ошибку, отодвигая всё дальше свою мечту о сильном и красивом теле.

А секрет очень прост. Дело в том, что исследования в области физиологии человека доказали то, что и так известно атлетам:  — для продуктивного и эффективного стимулирования роста мышечной массы совсем не надо поднимать запредельно — максимальные веса.  Запомните простую формулу достижения желаемого вами результата: необходимо подбирать веса таким образом, чтобы вы смогли сделать 8-10 повторений при плавном движении штанги, опускание снаряда должно занимать 3-4 секунды, а его подъём – 2 секунды. Только в этом случае и при таком темпе выполнения упражнения мышечная ткань получает оптимальный и эффективный  стимул к росту. К тому же подъём запредельных весов, это прямой путь к  травматизму.

Запомните, никогда не забывайте и не пренебрегайте безопасностью тренировочного процесса. Правильный и обдуманный выбор отягощений благоприятно сказывается на вашем общем прогрессе и приближает вашу мечту.

Ошибки в питании и подборе пищевых добавок

Одна очень важная истина, которую в первую очередь необходимо знать начинающему атлету: пища – это строительный материал для вашей мускулатуры,  и при её отсутствии ваша мышечная масса просто не будет расти. Это как без кирпичей и стройматериалов невозможно  построить дом. Более подробно  разбор питания рассмотрено в разделе блога Питание. Правильное питание – это целая наука, которой нужно быть верным  постоянно и тогда вас ждёт награда в виде здорового организма и красивого тела, как у аполлона, кстати режим  употребления пищи и её состав напрямую влияет на скорость достижения ваших целей по построению красивого и сильного тела. Девушек это тоже касается.  Если на профессионального атлета работает целая команда квалифицированных диетологов и фармакологов, то простому начинающему бодибилдеру приходиться самому скрупулёзно и вдумчиво постигать все азы и тонкости правильного питания, лопатя тонны литературы и сотни страниц, чтобы в итоге подобать себе правильный режим и состав питания.

На самом деле секрет отсутствия прогрессии  в росте мышечной массы и нередко случаев увеличения  жировой прослойки кроется в том, что у 90% занимающихся юношей и девушек, мужчин и женщин небрежное отношение к своей диете, а также  не скрупулёзное и постоянное соблюдение режима питания и состава употребляемой  пищи.

Ниже перечислим следующие постулаты, которые вы должны себе чётко уяснить:

• есть необходимо 5-6 раз в день небольшими порциями через равные промежутки времени (примерно 2-3 часа);
• питание должно быть достаточно калорийным, для того, чтобы обеспечивать необходимой энергией организм для тренировок и роста мышц;
• пища должна поступать в следующих пропорциях:

—   40-50%  отводится пище состоящей в основном из сложных (долгих)  углеводов (бездрожжевой хлеб, крупы, рис  и макароны из твёрдых сортов пшеницы);

—  25-30%  составляют овощи и фрукты;

—  20-25%  рациона должны составлять продукты,  богатые белком (молоко, яйца, красное мясо, курятина, рыба, нежирный творог и сыр);

—   5-10%  от пищевой пирамиды остаются   на жиры, преимущественно растительные.

А сейчас скажу несколько слов о специализированном спортивном  питании.  Наверняка,  просматривая глянцевые журналы о бодибилдинге и сайты в интернете, вы часто видели рекламу многочисленного ассортимента всё новых пищевых добавок, которые сулят вам буквально «взорвать» ваши мышцы за несколько недель. Стоимость этих добавок нередко заоблачная, и больно сказывается на вашем семейном бюджете.  Но на практике нередко оказывается, что громкие рекламные посты так и остаются обещаниями, не приближая вас ни на шаг к вашей мечте.

Вам надо чётко усвоить для себя следующее правило, что никакие спортивные добавки не заменят вам тренировки, они лишь помогают вам в наборе мышечной массы, да и только при условии правильного их подбора, который зависит от поставленных задач, будь это набор мышечной массы или сушке и т.д.

Но если у вас действительно есть лишние деньги, то для новичка могут оказаться полезными следующие виды спортивных добавок:

• протеиновый коктейль (он особенно будет полезен если вам не удаётся соблюдать режим питания и недополучаете необходимое количество белка из обычной пищи);
• креатин;
• глютамин;
• витаминно-минеральные комплексы.

Более подробно о спортивных добавках рассказано в разделе блога питание.

Надеюсь статья была вам полезна!

Не забывайте писать свои комментарии, ставить лайки и репосты, при этом делясь полезной информацией с другими людьми.
Кто не скачал ещё мою бесплатную книгу «Основные принципы ЗОЖ» скачивайте по ссылке Здесь!

Кто ещё не ознакомился или не приобрёл мой практический курс по тренировкам в домашних условиях, заходите сюда!

С Вами был Дмитрий Фролов и Блог ЗОЖ

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

С уважением, Дмитрий!

Также рекомендую прочесть:

Основные принципы тренировок для начинающих атлетов Техника выполнения упражнений Развитие грудных мышц Основные группы мышц Основные группы мышц