Содержание статьи:

1) Введение

2) Питание

3)  Разновидности упражнений

4) Заключение + видео

Введение.

«Мышцы живота и поясницы являются ядром мускулатуры — настолько важны эти группы мышц»

Плоский живот с крепкими накаченными мышцами и явно выраженными «кубиками», всегда восхищает и вызывает лёгкую зависть у окружающих, не меньше, чем рельефные мышцы других частей тела, например таких, как ягодичные мышцы, бицепс, трицепс, грудные мышцы….

Крепкий, сильный живот,  широкие плечи  и крепкие  ягодичные мышцы у мужчин вообще считаются  признаком настоящего «добытчика», который всегда сможет прокормить и защитить как себя, так и свою семью. К тому же рельефные «сухие» мышцы живота, это наглядное отображение здоровья, красоты, силы, но к тому же и ещё и  признак прекрасно развитого поясничного отдела. А ведь именно мышцы живота и служат поддержкой для таких внутренних органов, как, печень, поджелудочная железа, кишечник, желудок…., особенно при беге и ходьбе. И если их постоянно  не укреплять, то со временем начинаются проблемы со здоровьем. 

Но в наш век пивного и продовольственного разнообразия, многим трудно совладать со своими слабостями и вредными привычками. Обильное употребление пива, водки ( других калорийных спиртных напитков) и «вредной еды», плюс сидячий образ жизни, через некоторое время превращают из человека «стройняшки» в человека — подобие «барабана».

Некоторые люди, которых не устраивает такой расклад дел и свисающий живот, крепко разозлившись на себя, ставят перед собой  цель, берутся, начинают «пахать» и приводят свою физическую форму  в порядок, а некоторые люди уже с постоянной периодичностью, занимаются накачкой и укреплением своего брюшного пресса ( и других мышц), не забывая при этом соблюдать режим питания и отдыха. Вот таким людям есть чем гордиться!  Как своей сильной волей, так и своими результатами в виде красивых, сильных и эластичных мышц.

К тому же развитый брюшной пресс очень эффективно помогает совместно с мышцами спины поддерживать позвоночный столб и не давать оседать позвонкам. Слабые мышцы спины и брюшного пресса со временем теряют тонус и перестают выполнять свои поддерживающие функции, что в свою очередь вызывает различные недуги, такие как остеохондрозы, протрузии, грыжы позвоночника и т.д.

Так, что соберитесь с «духом», мыслями,  волей и вперёд в путь по построению сильного, красивого брюшного  пресса с рельефными  «сухими» мышцами -«кубиками»!!!

Я сейчас открою Вам «большой секрет», что, для того, чтобы накачать пресс с красивыми «кубиками» совсем не обязательно посещать тренажёрный зал и тренироваться на различных тренажёрах и приспособлениях. Всё даже ещё прозаичней и проще, ведь  даже самые эффективные упражнения на пресс не требуют специальных тренажёров. В большинстве случаев требуется только ровная поверхность, гимнастический коврик (или ковёр)   и большое желание и стремление.

Питание

В принципе накачка мышц брюшного пресса ничем не отличается от накачки других мышечных групп тела. И соответственно для достижения лучшего результата  питание должно быть таким же разнообразным, натуральным и естественно-сбалансированным.

Для того, чтобы накачать рельефные мышцы брюшного пресса необходимо не только тренировать эти группы мышц, но и заняться освобождением от лишней жировой прослойки вокруг живота.

Для удаления лишнего жира вам необходимо:

а) уменьшить съедаемые порции пищи, но ни в коем случае не делайте долгих перерывов в еде, а то организм получит сигнал для запасания резерва в виде отложенного жира;

б) не употребляйте высококалорийную пищу;

в) уменьшите употребление сахара, который в свою очередь при избытке начинает синтезироваться организмом откладываясь  в виде жира;

г) уменьшите употребление сладостей, лучше перейти на натуральный продукт, такой как мёд, шоколад и фрукты.

При этом в рационе должно быть преобладание белка, который в свою очередь является с одной стороны своего рода строительным материалом для мышц, а с другой стороны сжигателем жира, так как на его переработку организм затрачивает много энергии.

Так же нужно будет отказаться от разного рода так называемой «быстрой еды», (фаст-фуда, полуфабрикатов.  Как я уже говорил  выше необходимо серьёзно ограничить употребление сладостей, кондитерских изделий, особенно изготовленных из белой муки.  Спиртные напитки (пиво, водка, коньяки, ликёры …) также отставляем в сторону.

В вашем рационе обязательно должны присутствовать овощи и фрукты, а также продукты содержащие большое количество витамина «С»,  например, яблоки, апельсины, капуста, лимон, киви, ягоды и т.д.

Должен преобладать по возможности строгий режим питания и отдыха. 5-ти разовое питание — три основных — завтрак, обед, ужин и два перекуса между завтраком и обедом и обедом и ужином. (например , банан, яблоко, овсяное печенье…)

У меня например завтрак с утра всегда начинается с каш, чаще всего с моей любимой овсяной каши. Также это может быть гречневая, ячневая, пшённая, перловая………………… и другая каша. Все они по своему весьма питательны и полезны для организма и здоровья человека. Ещё я люблю смешивать каши, например овсяную и гречневую. А вы знаете, что порции той же овсяной каши по калорийности и энергетическому запасу хватает вполне практически до обеда.

Остальной дневной рацион у меня составляет обязательное горячее блюдо (супы, борщи….) которые я употребляю в обед или в ужин. В меню присутствует, рыба (и другие морепродукты), курица, овощи, фрукты (особенно полезны наши отечественные яблоки, груши,  и др. фрукты), к гарниру идёт рис, гречка, перловка. Надо не забывать употреблять варёные яйца ( жаренные не такие полезные)  но не больше трёх — четырёх  штук в неделю. Также в рационе всегда должен присутствовать хлеб из ржаной муки грубого помола.

Не стоит забывать и про употребление воды, необходимо выпивать не менее одного литра чистой воды  в сутки  (чаи и кофе не считаются), а летом до 1.5 — 2 литров.

Разновидности упражнений

Итак, приступим к более детальному, глубокому изучению и познанию основ и нюансов по созданию (накачке) красивого, сильного торса с эффектными мышцами -«кубиками».

Сразу хочу развеять миф, о том, что «суперпресс» можно накачать за 2 недели. Не верьте тем, кто обещает такие чудеса в просторах интернета, телевидении  и  на обложках журналов. В реальной жизни  люди годами создают своё тело, через упорство, тяжёлый труд и постоянные, непрерывные тренировки.

Особенно мне становиться смешно (и в тоже время грустно) смотреть рекламу, где рассказывают (и показывают) про какие-то накладки- стимуляторы, которые якобы, пока вы полёживаете на диване и попиваете пивко, создают вам пресс Арнольда, тут, как говориться —  «и смех и грех»!

В реальности создать красивый торс с рельефными «кубиками» можно и вполне по силам каждому, главное в этом деле нужно постоянство и упорство. Для этого необходимо  уделять время для тренировок как минимум четыре раза  в неделю, а когда результат уже будет достигнут, тогда нужно будет только его поддерживать и закреплять, уделяя время  тренировке пресса два-три раза в неделю, выполняя как минимум по три подхода  на каждый вид упражнения.

Кстати более подробно о накачке пресса у меня рассказывается в моём практическом курсе — http://frolovds.ru/kursnew/

 Существует огромное множество вариантов выполнения упражнений на пресс, как с акцентом на прямые так и на косые мышцы живота.  Однако не стоит делать их все сразу. Давайте рассмотрим самые популярные и самые эффективные упражнения. 

Каждое упражнение необходимо выполнять по три подхода по 10-25 повторений (в зависимости от вашей физической подготовленности).

Фотографии и описание выполняемых упражнений вы можете посмотреть в моёй статье ЗДЕСЬ!

1) Накачка прямых мышц живота (классическая накачка брюшного пресса).

Для накачки прямых мышц живота (верхние и нижние группы мышц) подойдёт любая ровная поверхность, в идеале это пол с подстеленным гимнастическим или другим ковриком. Более подробно о строении мышечных групп  брюшного пресса можно почитать в моей статье ЗДЕСЬ!

Итак, самая длинная мышца живота располагается от паха до солнечного сплетения, она та, как раз и образует те самые группы мышц называемые в народе «кубиками». Вот как раз на тренировку этой мышцы и надо делать основной упор.

Техника выполнения упражнения  следующая:

1. Лечь на пол плотно прижав таз к поверхности, немного прогнув поясницу, руки в замке за головой ;
2. Сделав вдох, плавно поднять туловище вверх, до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах, в верхней точке сделать выдох;
3. Медленно вернуться в исходное положение, сделать вдох;
4. Слегка прогнуть поясницу;
5. Следующее поднятие.

Для достижения необходимого эффекта и результативной прокачке  этих групп мышц, нужно делать минимум три подхода по 10-15 повторений.

Количество повторений вы должны подбирать для себя индивидуально, в зависимости от вашей физической подготовки, но столько, чтобы вы смогли выполнить три похода без надрыва и с максимальным результатом.

2) Накачка косых мышц живота (классическая накачка брюшного пресса).

Косые мышцы живота, также выполняют важную роль в работе верхней части туловища, поэтому их тренировка тоже весьма важна. К тому же развиты косые мышцы брюшного пресса красиво и гармонично смотрятся, с развитыми  прямыми мышцами («кубиками»).

Посмотреть ФОТО выполняемого упражнения.

Техника выполнения упражнения  следующая:

1. Лечь на пол плотно прижав таз к поверхности, немного прогнув поясницу, руки в замке за головой ;
2. Сделав вдох, плавно поднять туловище вверх, скрутив его вправо или влево в верхней точке (поочерёдно) до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах, в верхней точке сделать выдох;
3. Медленно вернуться в исходное положение, сделать вдох;
4. Слегка прогнуть поясницу;
5. Следующее поднятие.

3) Накачка прямой мышцы живота с упором на верхнюю его часть.

Для дополнительной тренировки верхней части прямой мышцы живота, великолепно подойдёт упражнение, состоящее из поднятия туловища к поднятым вверх ногам.

Посмотреть ФОТО выполняемого упражнения.

Техника выполнения упражнения  следующая:

1. Лечь на пол плотно прижав таз к поверхности, немного прогнув поясницу, руки в замке за головой ;
2. Сделав вдох, плавно поднять туловище вверх, скрутив его вправо или влево в верхней точке (поочерёдно) до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах, в верхней точке сделать выдох;
3. Медленно вернуться в исходное положение, сделать вдох;
4. Слегка прогнуть поясницу;
5. Следующее поднятие.

4) Накачка прямой мышцы живота с упором на нижнюю его часть.

При классической закачке мышц брюшного пресса, задействуется вся прямая мышца живота, но всё-таки наибольшая нагрузка при этом идёт на верхнюю её часть Поэтому нижней части прямой мышцы необходимо уделять внимание в виде дополнительной нагрузки с акцентом именно на эту нижнюю часть мышцы.

Для тренировки подойдёт упражнение — поднятие ног в положении лёжа на 30-50 градусов и неполное их опускание.  Посмотреть ФОТО выполняемого упражнения.

Техника выполнения упражнения  следующая:

1. Лечь на пол плотно прижав таз к поверхности, руки лежат вдоль туловища, ладони прижаты к полу ;
2. Сделав вдох, плавно поднять ноги вверх, на 30-50 градусов, задержав их в верхней точке на 1-2 секунды, начинайте медленно опускать их вниз, но не до конца (ноги не должны коснуться пола), при этом вы должны почувствовать напряжение в нижней части прямой мышцы живота, сделать выдох;
3. Медленно вернуть ноги в исходное положение, сделать вдох;
4. Слегка прогнуть поясницу;
5. Следующее поднятие.

5) Накачка всей части прямой мышцы живота. Упражнение «ножницы»

Данное упражнение прекрасно прокачивает всю прямую мышцу живота и способствует проявлению желаемых визуальных «кубиков».

Эффект от этого упражнения усиливается, если его оставлять на последок и «добивать» до отказа мышцы живота. Если вы почувствовали режущую боль в мышцах брюшного пресса, в конце выполняемого упражнения ,то тогда ваша тренировка прошла не зря и вы ещё на шаг ближе к своей цели.

Посмотреть ФОТО выполняемого упражнения.

Техника выполнения упражнения  следующая:

1. Лечь на пол плотно прижав таз к поверхности, ноги вытянуты, руки подняты, кулаки расположены около висков. Или в более усложнённом варианте руки прямые и вытянуты вверх ;
2. Сделав вдох, плавно поднять ноги и руки одновременно вверх, чтобы и руки и туловище составляли угол 30-50 градусов, задержав их в верхней точке на 1-2 секунды, начинайте медленно опускать их вниз, но не до конца (ноги и туловище не должны полностью коснуться пола), при этом вы должны почувствовать напряжение во всей прямой мышце живота, сделать выдох;
3. Следующее поднятие.

Заключение

Вот мы и подошли с Вами к завершающему этапу данной статьи, и я хочу ещё раз напомнить вам, что если вы поставите перед собой цель, визуально представите себя с красивым, плоским, с крепкими сильными мышцами животом и начнёте тренировать брюшной пресс без перерывов 3-4 раза в неделю, при этом соблюдая режим питания и диету, то результат не заставит себя ждать уже на второй-третий месяц.

Я уже сделал свой выбор, теперь выбор за Вами, а я могу только замотивировать вас своими статьями и личным примером.Здоровья, терпения и результатов!

На сегодня это всё, не забывайте писать  свои комментарии, пожелания, задавайте вопросы в мою службу поддержки, а также заглядывайте ко мне на страницы в социальных сетях!

Не забывайте писать свои комментарии, ставить лайки и репосты, при этом делясь полезной информацией с другими людьми.
Кто не скачал ещё мою бесплатную книгу «Основные принципы ЗОЖ» скачивайте по ссылке Здесь!

Кто ещё не ознакомился или не приобрёл мой практический курс по тренировкам в домашних условиях, заходите сюда!

С Вами был Дмитрий Фролов и Блог ЗОЖ

Спасибо, что поделились статьей в социальных сетях!

С уважением Дмитрий Фролов и Блог ЗОЖ!

Также рекомендую прочесть:

Накачка брюшного пресса в домашних условиях Развитие брюшного пресса Отжимания от пола в домашних условиях Подтягивание на турнике в домашних условиях Мышцы средней части тела